Når jeg funderer over hvor mange der bruger løb som motionsform og samtidig gør det med et bestemt mål for øje, kan jeg godt få sved på panden. Når jeg så tænker videre på hvordan, langt hovedparten af disse løbere planlægger deres træning, føler jeg det mere som koldsved.
Udfordringen for løbere der, ud over motionen, har et bestemt mål de gerne vil nå, eks. marathon under 3:30 timer, gambler med deres træning. I disse Google tider er det nemt at søge efter et træningsprogram der rækker et bestemt antal uger frem mod den valgte marathondag. Mulighederne er mange. Du finder måske et program der ser fornuftigt ud, det dækker 26 uger frem mod dagen og med 4 gange træning pr. uge. Det snupper du og så er det bare derudaf. Hvor længe holder du dig til programmet?
Der går ikke længe før at udfordringerne begynder at stå i kø. Så er der lige en fødselsdag, en ferie, en lang arbejdsdag, en masse praktiske udfordringer der står i vejen for at følge programmet. Det værste der kan ske, er at du får en skade og hvad så? Når og hvis du kommer godt igennem et skadesforløbet, tager du chancen og løber marathon på den fastsatte dag. Det bliver et skud fra hoften, der måske går godt, men vil aldrig vise dit rette potentiale. Tjah.... de fleste falder tilbage til deres gamle rutiner med at løbe efter gehør, lyst, vejr og vind.
Hvad er alternativet. Du kan melde dig ind i en klub få hjælp af klubbens trænere eller andre erfarne løbere, måske…. Du kan finde en coach som kan hjælpe dig på vej og støtte dig i dine op- og nedture undervejs frem mod marathondagen. Du kunne også bruge din sunde fornuft og benytte nogle enkle regler for hvordan du bedst udnytter den tid du har sat af til at træne og den indsats du er indstillet på at yde for at nå dit mål.
At søge ind i en klub er absolut en mulighed. Mange klubber har gode vejledere/trænere som du kan søge hjælp hos. Vigtigst af alt er uden tvivl at du får mulighed for at få nogle træningspartnere på dit niveau og få sociale træningskontakter der kan gøre en sur dag til en god dag. Vær opmærksom på at mange klubber er fastlåste i deres træningstilbud. Klubberne kan have svært ved at tilpasse sig den enkeltes mål, de kører på rutinen, ”same procedurer as last Year”.
Så er der muligheden med at finde en coach der kan guide dig frem mod målet. Lad det være sagt med det samme, det kræver at du langt hen ad vejen er selvmotiverende, at du vil dit mål. I denne sammenhæng er det vigtigt at finde en coach der forstår at det ikke blot er et standardprogram der skal lægges for dig, men et der bygger på dine forudsætninger, dine muligheder, dine grænser for den indsats du kan og vil lægge i projektet. Vigtigst af alt, der skal være en god kommunikation der fanger op- og nedture undervejs og tilretter programmet løbende efter disse. Hvis ikke, så vælg lige så godt et standardprogram fra nettet.
Så er der muligheden for at gå din egen vej og selv arbejde dig frem mod marathondagen. Her er der nogle enkle principper som du skal følge. Det vil ikke være enkelt, men kan være det bedste alternativ for dig. Du kan vælge at sætte dig grundigt ind i træningens kringelkroge, hvad de fleste ikke orker eller følge nogle enkle principper som jeg vil skitsere i generelle termer. Det er principper der gælder uanset om du skal løbe 5km, 10km, halvmarathon eller marathon. Du får måske ikke trænet dig op til et for dig optimalt resultat, men du får en god oplevelse med træningen og derfor også en god oplevelse med dit mål.
Progressiv træning, det betyder at træning skal bygge op, op og op. Du kan ikke forvente at du ved at løbe den samme strækning, i samme fart, dag for dag, uge for uge, måned for måned, år for år, flytter dig præstationsmæssigt ret meget på den længere bane. Du skal planlægge at du øger træningen i små ryk hele tiden, primært måned for måned.
Belastningens, mængde og intensitet, samspil med restitutionen. Lange ture kræver lange restitutionstider målt i flere dage, korte ture korte restitutionstider målt i timer. Høj intensitet kræver lange restitutionstider, målt i dage og lav intensitet kræver korte restitutionstider målt i timer. En kombination gør at du kan gange de to krav om restitutionstid med hinanden. Lange ture og høj intensitet kræver mange dages restitution, korte ture med høj intensitet kræver op til en dags restitutionstid og så fremdeles.
Variation i træning er et ”must”. Du skal variere under selve træningen, udfordre kroppen, slappe og udfordre igen. Det skaber en grobund for at din fysiske udvikling fremmes. Variation fra dag til dag, dage med høj intensitet, dage med lav intensitet, dage med lange ture, dage med korte ture, stort set ikke samme træningsindhold to dage i træk. Variation måned for måned, du skal variere på fokus ved eks. mængde i en eller to måneder og høj intensitet i en til to måned. Du skal fokusere for at skabe den fornødne effekt af træningen og skifte fokus når effekten af den samme træningsfokus begynder at stagnere. Intensiv træning 4-6 uger, mere mængdebaseret træning 6-9 uger.
Du skal niveautilpasse og tænke langsigtet i din træning. Er den længste tur du har løbet 45min skal du ikke fra den ene dag til den anden ud og løb 90min. Du skal tage udgangspunkt i det du kan her og nu og derfra øge stille og roligt hen over måneder og år.
Det vigtigste at holde sig for øje er, der er ingen træningsmæssige genveje til at blive bedre. Det er langsigtet, varieret og progressiv planlægning der er afgørende for slutresultatet.
Af Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2019, 12:53