2018

Løbebånd – for tøsedrenge eller?

Er det ikke vidunderligt med alle de muligheder for at løbetræne som vi omgiver os med. Vi kan få frisk luft og løbe ude i naturen med den sjælefred dette giver, Vi kan gå indendørs og løbe på løbebånd i T-shirt og korte bukser, mens der uden for er minusgrader og en blæst der skaber en chill-faktor der gør det til en overlevelse at løbetræne. 

Lad det være sagt med det samme, der er fordele og ulemper ved at løbe på løbebånd. Fordelene er klare, mens ulemperne er mere diffuse.

Jeg var en af de første i Danmark der i 1987 så potentialet ved løbetræning indendørs på løbebånd. Det var i forbindelse med etablering af et motionscenter som jeg var primus motor for dengang. Det var ikke uden problemer, rent teknisk, men teknisk er vi i dag nået et niveau hvor det fungerer upåklageligt. Jeg har sågar et løbebånd stående i mit nogenlunde isolerede udhus, dog uden opvarmningsmulighed, anskaffet til et rimeligt beløb og når jeg sammenligner det med hvad en god racercykel koster, så er det jo peanuts!

Det har slået mig hvor meget placeringen af løbebåndet har gjort for oplevelsen af at løbe på båndet. Mange har sagt at det er da ikke særligt rart at have løbebåndet placeret i et udhus. Nu er mit udhus nogenlunde ryddeligt, tro mig! Det har haft den fordel at der ikke er særlig varmt i den kolde tid af året hvor jeg har mest brug for løbebåndet. Der kan være mellem 0 – 10 grader og det rigtig rart, måske lidt køligt i korte bukser og T-shirt i starten, men det ændrer sig hurtigt efter 4-5min, og så er det rart. Jeg kommer stort set ikke til at drypsvede, som det ses hos løbere i motionscentre, det ser ikke rart ud, sorry! 

Jeg var på ferie i Thailand og med 30-35 grader udendørs var det rigtig behageligt at komme ind på løbebåndet i et air konditioneret lokale med 16 grader, en skøn oplevelse. Den ene dag kunne jeg ikke blive enige med dem der styrketrænede de ville absolut have 24 grader, tøsedrenge, og så var det ikke nogen god oplevelse.

En ting som jeg benytter mig meget af på løbebåndet, er at lytte til min ynglings musik mens jeg er på båndet. Det kan være rigtig træls at være på båndet i længere tid, tiden snegler sig af sted, men når jeg lytter til musikken, går det strygende. Jeg arbejder ikke med tid undervejs, men i musiknumre, et nummer i højt tempo, et nummer i lavt tempo osv. På den måde føles tiden ikke nær så lang som når jeg hele tiden fokuserer på hvad uret nu siger 

Der er en række faktorer der skal i spil når du vil benytte løbebåndet til din træning.

For det første er der selve teknikken på løbebåndet. Du skal løbe rigtigt på båndet, ikke helt fremme og ikke helt tilbage. Du skal løbe midt på båndet, i en oprejst position og koncentrere dig om at sætte af midt på foden og ikke lade båndet styre dit afsæt, det vil det gøre når du hælder dig forover og/eller løber tilbage på båndet. Du må ikke og skal ikke løbe med mindre skridt end du ville gøre ved løb udendørs. Det kræver nogen tilpasning at løbe rigtigt på båndet, derfor stor koncentration når du starter op og indtil du behersker den rigtige løbestil og føler dig tryg ved at løbe på båndet.

Løbebåndet bliver, af mange topløbere, brugt til at træne den mest hensigtsmæssige løberytme i forhold til et bestemt konkurrencetempo. Du kan sætte båndet til nøjagtig det tempo du ønsker og du kan derved træne din løberytme i forhold til et bestemt tempo. Det er så godt at når du vækkes midt om natten og der siges løb, så finder du uden problemer den rigtige løberytme. Pas på tempoangivelserne på løbebåndets display, det er ikke alle løbebånd som er justeret korrekt!

Ingrid Kristiansen brugte, op til sin verdensrekord på 10.000m på 30.13min i 1986, løbebåndet til at indarbejde den rigtige løberytme. Det betød at hun kunne holde sit malende tempo gennem hele løbet og ikke brugte unødige kræfter på at skulle korrigere tempoet undervejs.

Hvordan er så forholdet mellem at benytte løbebånd og at løbe i naturen, svært spørgsmål. Erfaringerne viser at det bedst at have et fifty-fifty forhold mellem de to steder. Det du får i naturen, specielt ved løb på flere forskellige underlag er det jeg kalder løbeteknisk bevægelighed. Dette sammen med løb på løbebåndets stødabsorberende underlag vil udvikle din løbeteknik og mindske skadesrisikoen ved løb.

Løbebåndet er mere stødabsorberende end diverse underlag i naturen. Det betyder at du ikke skal løbe i tunge stødabsorberende løbesko på båndet. Det skal være flade, lette sko, det vi normalt betegner som marathon løbesko.

Så er der lige løbetempoet på løbebåndet sammenlignet med tempoet ved løb udendørs. På grund af at der ikke er nogen luftmodstand ved løb indendørs kompenseres der normalt ved at sætte løbebåndet til en hældning mellem 1-2 grader. Jeg foretrækker at holde det på 0 grader og så sætte mit gennemsnitlige km-tempo 5-10sek højere end ved løb udendørs. Jeg syntes det giver en bedre løberytme 

Hvorfor ikke lave bakketræning på løbebåndet, ja hvorfor ikke. Sæt stigningen til mellem 4-6 grader og løb så mellem 1-3min op ad bakke, husk lige pause uden hældning!

Løbebåndet er uovertruffen at benytte til intervaltræning og det lige fra 30sek i høj fart, hvis du behersker teknikken med at stå af og på løbebåndet i høj fart, til længere intervaller.

En træningsform der er som skabt til løbebåndet er at løbe de længere ture i et progressivt tempo. Et eksempel er at øge farten hvert 5’te minut eller som pyramide øge op til et relativt højt tempo og så tilbage til udgangstempoet.

Kun fantasien sætter grænsen og så er der lige hvad der er træningsmæssigt effektivt, nøjagtig som ved løb ude i naturen, med de glæder og oplevelser de giver.

Trail-, Cross-, mudderløb – Hvad skal jeg med det?

Hvor er løbeverdenen dog vidunderlig, hvad gør den ikke for at udfordre os og give os vidunderlige oplevelser. Du kan så spørge dig selv hvorfor dog løbe ude i terrænet og blive våd og beskidt. Tjah… vi løbere er nogle underlige størrelser og så giver måske god mening. Kan disse udfordringer gøre os til en bedre løber? Svaret er JO!

Jeg vil først påpege den motivationsmæssige og mentale effekt af denne form for løb og det er at det bringer barnet kommer frem i os. Er det ikke en vidunderlig tilfredsstillelse at stå efter et vel overstået løb, at være våd, beskidt og træt. Det er en helt anden oplevelse end at løbe en 10km på en flad landevej hvor alt drejer sig om tempo, hvor det er uret som hersker.

Du oplever en helt anden stemning efter et trailløb, en helt anden forløsning og løssluppenhed end efter et 10km gadeløb. Ingen snakker om tider, alle er glade, muntre og tilfredse med bare at være kommet igennem strabadserne, at kunne vise sig frem som man er, træt, beskidt og våd.

Det var så den motivations- og mentale side af denne type løb, men er der ikke også en fysisk side som er værd at gå efter? Jo, det er der i høj grad.

Den største effekt er på en optimering af din løbeteknik, derved på sigt din løbeøkonomi og det igen på dine muligheder for at løbe hurtigt på den famøse flade 10km som viser dit reelle løbepotentiale.

Det at løbe i terræn, mudder og bakker, alle de steder der stiller udfordringer til din bevægelsesmotorik, gør at du bliver det jeg kalder en fleksibel løber. Du optimerer din løbeøkonomi ved at udvikler dine muskler, sener og ledbånd i langt højere grad end du gør på en flad landevej. Du lærer at bruge din muskler hensigtsmæssigt, du lærer musklerne arbejde effektivt i forhold til udfordringen. Du bliver i stand til at udnytte en væsentlig større del muskelfibrene i dine løbemuskler. Alt i alt du udvikler dig til en hurtigere 10km løber.

Jeg tænker tilbage på en træningssamling tilbage i 70’erne med en af verdens mest berømte trænere, Arthur Lydiard fra New Zealand. Vi var sendt afsted på en 30km løbetur og kom rimeligt trætte hjem fra denne. Vi var dårlig nok landet før Arthur meddelte at nu skulle vi træne løbeteknik. Vi gloede på ham og troede ikke på hvad vi hørte. Vi blev ført hen til et sted hvor der hvor der var lidt mudret og hvor vi havde svært ved at stå fast. Vi løb rundt i dette ”mudderhul” 5-10min og følte os temmelig latterlige. Da vi var færdige meddelte Arthur at så kunne vi lære det, vi skulle lære at slappe af og ikke bruge unødige kræfter på uhensigtsmæssige bevægelser, vi skulle lære at blive økonomiske i vores brug af løbemusklerne. Sig så ikke at fortidens trænere ikke var fremme i skoen.

Det at løbe i terrænet at blive nødt til hele tiden at korrigere sine bevægelser i forhold til terræn, bakker, sving og forskelligt underlag, får dig også til bruge en større del af din muskelfibre i dine løbemuskler. Når du først har udviklet dine muskler til at aktivere et stort antal muskelfibre, bliver det også lettere når du selvsamme muskelfibre til at skabe fart under et 10km løb hvor du går efter tiden. 

Når du får et større bevægelsespotentiale, en bedre mulighed for at aktivere et stort antal muskelfibre er din skadesrisiko også mindre selv ved løb på flade asfaltbelægninger. Det bedste er, når vi ser bort fra risikoen for at vride om på foden eller at falde ude i terrænet, at ved løb i terræn med skiftende udfordringer i form af bakker, sving og underlag bliver vores bevægelsesbaner ikke stereotype og dette mindsker skadesrisikoen væsentligt i forhold til at løbe på en flad asfaltbelægning, hvor du bruger den samme, mindre del af muskelfibrene, under hele løbet. 

Du kan omgå den stereotype brug af dine muskler på de flade strækninger ved, med jævne mellemrum, at indlægge temposkift undervejs på løbeturen. Det kan jo være nødvendigt her i den mørke tid hvor det stort set kun er i weekenden at vi kan komme ud i terrænet.

 Brug terrænet til dine løbeture så tit du kan komme af sted med det på denne årstid, ingen tekniktræning kan konkurrere med en løbetur i et udfordrende terræn.

Har du den mentale styrke til at præstere?

Du er i super form, men du er usikker på hvordan det nu skal gå på søndag når det endelig skal vise sig om du kan nå dit mål. Du ved, at du skal løbe 4:15 min/km for at nå målet 3 timer på Marathon. Nu skal du træffe et valg. Skal du løbe hurtigt på første halvdel og have noget i reserve til anden halvdel af løbet. Skal du på at løbe langsomt på første halvdel og satse på at du har noget at skyde med på anden halvdel af løbet. Skal du finde dit tempo 4:15 min/sek fra starten og satse på at holde dette tempo hele vejen til mål. Hvor tit har du og jeg ikke stået i denne situation og skulle vælge den ene eller anden strategi. Det er slet ikke nemt.

Nu er der ingen der har sagt at det skulle være nemt! Det er jo en konkurrencesituation og her går det jo netop ud på at teste sine fysiske grænser. Hovsa, så er der lige det mentale! Nogle kloge mennesker, forskere, har undersøgt dette for os og er kommet til den konklusion at det ikke er de fysiske evner der sætter grænsen for en præstation, det er den mentale grænse. Sagt på en anden måde ”hvor hårdt må det være”. Det er ikke hjerte, muskler mv. der svigter, det er hjernen der sætter foden ned og siger ”nu kan det være nok”.

Tilbage til de tre strategier for marathonløbet, hvilken vil du vælge? Er du den progressive usikre type vælger du sandsynligvis at have lidt i reserve til anden halvdel. Er du den totalt usikre type vælger du sandsynligvis at lægge langsomt ud for om muligt at løbe hurtigt på anden halvdel. Er du den selvsikre type der kender dig selv og ved hvad du kan så finder du dit måltempo og går 100% efter det hele vejen. Hvad jeg vil anbefale? Absolut den sidste strategi, samme tempo gennem hele løbet. Jeg skal prøve at give nogle bud på hvordan du kan bygge dig op til dette valg.

• Du skal afklare med dig selv, din træning og din form hvad der er et realistisk mål, jeg sagde ikke ønskemål, men det realistiske mål.
• Du skal tilrettelægge den fysiske del af træningen så den understøtter dit mål.
• Du skal tilrettelægge den mentale del af træningen så også denne understøtter dit mål.

Til det første er der forskellige muligheder til at finde det realistiske mål. Der findes en række beregnere på internettet der ud fra en given distance kan give et bud på hvor hurtigt du kan løbe på en kortere eller længere distance. Selv benytter jeg en beregning baseret på to tider i forskellige energizoner, 3-5km, 10km-halvMarathon det giver et mere sikkert estimat af en mulig tid på marathondistancen.

Den fysiske træning skal i god tid fokuseres på de specielle fysiske krav på marathondistancen og det er normalt 12 uger, hvor fokus skal være på Marathonudholdenhed og Marathontempo/-rytme.

Så er der lige den mentale del af træningen og dermed af selve løbet. Det der skal udvikles og erhverves er troen på at målet er realistisk, at du er fortrolig med det tempo der skal bringe dig godt gennem løbet og at du kan presse dig til det yderste af din fysiske formåen. Udfordringerne skal bygges ind i selve træningen.

Du skal inden du starter en fokusering på marathondistancen være skarp på at du har tider på de kortere distancer der gør det realistisk at nå dit mål. En god 5km, 10km og/eller halvmarathontid forud for marathon fokuseringen kan bruges til at finde det realistiske mål og til at bygge træningen til marathon oven på.

Marathonudholdenheden skal lære kroppen at bruge alle sine energiressourcer effektivt og være den mentale udfordring til ”hvor hårdt må det være”. Det nytter ikke at lunte sig gennem 2-3 timers løb og tro det er det. Du skal udfordre dine fysiske grænser ved at 40-60% af disse specielle træningspas løbes i marathontempo. Det kan du ikke gøre mere en 4-6 gange i løbet af en 12 ugers periode, det er både fysisk, men ikke mindst mentalt krævende, der skal være den nødvendige restitution mellem disse træningspas, normalt 14 dage. Den sidste senest 3 uger før selve marathonløbet.

Marathonrytmen, dvs. marathontempoet skal på plads ved at en del af træningen i 12 ugers perioden  går fra at være i 10km tempo over i halvmarathon tempo og slutter med at der i de sidste 3 uger udelukkende løbes i marathontempo på en del af træningen.

Vær obs. på at du bliver bedre til det du gør, at du bliver fortrolig med det du gør mange gange, at du skal lære at bryde grænser, at det at bryde grænser betyder at du acceptere at det er hårdt at udfordre dine grænser og at du vil overleve denne hårde udfordring på det yderste af din fysiske formåen.

Så kan du præstere.

Grundtræning er YT – Bloktræning er IN

Jeg har i mange år tænkt tilbage på min tid som løber på højt niveau og på hvad jeg kunne have gjort anderledes i træningen dengang i 70’erne. I dag er jeg ikke i tvivl, jeg skulle aldrig have brugt tiden fra oktober til og med marts til at træne mængde, mængde og mængde. Ikke fordi der ikke også var intensive træningspas, men der var INGEN variation i træningen hen over disse 6 måneder.

Med den viden og erfaring jeg har i dag er opskriften på vinterens træning en ganske anden. For at få en præstationsudvikling der er stigende, hen over måneder og år, kræver det at træningen optimeres i forhold til det du gerne vil opnå her og nu og på sigt. 

Bloktræningen fokuserer på én træningsfaktor som skal udvikles optimalt. Primært fokuseres på 3 træningsfaktorer. Der er den aerobe kapacitet, det at have en høj maksimal iltoptagelse, det er muskulær udholdenhed, musklerne evne til at danne og udnytte energi til at kunne løbe i lang tid, det er den anaerobe tærskel at kunne løbe i et højt tempo 30-45min.

Den aerobe kapacitet optimerer den maksimale iltoptagelse, den øger hjertets pumpefunktion og kredsløbet evne til at levere ilt til musklerne, hvor den er nødvendig når der skal dannes energi over længere tid i et relativt højt tempo. Det er samtidig den mest effektive måde til at øge densiteten af energifabrikker i musklerne, mitokondrierne.

Dette gøres bedst ved at træne kort og intensivt, med korte pauser og relativ høj mængde. Det kan være intervaller fra 15sek til 180sek intervaller. Eks. 4-8 serier med 6-8 x 15sek med en pause på 15sek og pause mellem serierne på 3min. Det kan være 3 serier med 3 x 180sek, en pause på 1min og 3min mellem serierne. Tempoet er bedst muligt i forhold til distance og mængde. Den største effekt opnås hvis der er en kraftig acceleration de første 5-10sek, derfor er de kortere intervaller de mest effektive, Her er der flere accelerationer i samme træningspas.

Hvor tit og over hvor mange uger skal denne træning foregå.

Her er det at bloktræning viser sin styrke. For at få den optimale træningseffekt på den aerobe kapacitet, skal du gennemføre denne type træning min. 2 til 3 gange om ugen. En anden overvejelse er over hvor lang tid denne type skal træning foregå. Træningen er effektiv og giver en hurtig effekt på den aerobe kapacitet. Op til 4 uger er der en stejl kurve på effekten af træning, herefter flader effekten ud og hvorfor så fortsætte med denne type træning. Det er mere effektivt at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den aerobe udholdenhed.

Den aerobe udholdenhed fokuserer på musklernes forsyning af ilt og deres evne til at producere energi. Ved denne type træning er det ikke tempoet som er afgørende, det er mængden i træningen. Vi kan dog ikke se bort fra en vis intensitet i træningen, det er ikke LSD (Long Slow Distance) træning, men løb i et relativt højt tempo over længere tid og med en høj eller god mængde hen over dagene, ugerne.

Udholdenhed-Hvad mener du?

Det kan være noget af en udfordring at snakke træning med løbere. På et eller andet tidspunkt giver løberen udtryk for at at han/hun mangler udholdenhed, specielt efter en dårlig præstation. Det er på det punkt at det begynder at blive svært, for hvad mener løberen med at han/hun mangler udholdenhed? Mit modspørgsmål er hvilken udholdenhed er det du ikke har nok af og hvad forestiller du dig du skal gøre for at få styr på din udholdenhed?

Næsten alle svarer at de er nødt til at øge træningsmængden, løbe længere i de enkelte træningspas og løbe samlet flere kilometre. For at kunne dette gøre det er de nødt skære ned på en intensive del af træningen, den del af træningen der foregår i et højere tempo.

De fleste udsagn omkring manglende udholdenhed har sit udgangspunkt i at løberen ikke kan holde det ønskede tempo på sidste del af konkurrencedistancen.

Jeg kan ikke lade være med at vende tilbage til hvad der er kernen i alle former for træning, at du bliver bedre til det du gør. Når det er sagt er det også rigtigt, at hvis de grundlæggende forudsætninger for at træne optimalt til en bestemt distance ikke er til stede, vil løberen hurtigt stagnere i sin udvikling.

Vi står med tre udfordringer. Den ene er, at vi skal træne så meget som muligt i det tempo der er målet for konkurrencedistancen. Det andet er, at vi for at kunne gå en tilstrækkelig træningsmængde i konkurrencetempoet skal vi have forudsætningerne for at kunne gøre dette. Det tredje er, at vi skal vide hvilke fysiske kvaliteter der skal til for at kunne løbe i et højt tempo på konkurrencedistancen.

Vi starter derfor med at definere hvilke grundlæggende fysiske kvaliteter der skal til for at for at vi kan gennemføre træningen i konkurrencetempoet. Eks. en 800m løber skal løbe i et tempo der kræver hurtighed og evnen til at kunne løbe med en høj grad af mælkesyre i musklerne, mens omvendt maratonløberen skal kunne løbe i et højt tempo der dog ikke må være så højt at der sker en ophobning af mælkesyre i blodet (Mælkesyre er et udtryk for at musklerne danner energi uden tilførsel af ilt).

800m løberen skal grundlæggende have stor hurtighed, mens maratonløberen skal kunne holde sig på benene i lang tid, have en høj aerob tærskel (danner energi uden ophobning af mælkesyre i blodet), have en høj anaerob tærskel (kunne løbe længe i et tempo lige under grænsen for hvor mælkesyredannelsen er så stor at arbejdet hurtigt må afbrydes). En ting skal løberne, uanset mål for distance, have og det er en høj maksimal iltoptagelse (hvor meget ilt kroppen kan udnytte).

Populært siger vi at den grundlæggende træning skal sikre at 800m løberen har udviklet en optimal hurtighed og en høj maksimal iltoptagelse. For maratonløberen gælder det om at have en høj maksimal iltoptagelse, en høj aerob og anaerob tærskel, netop kravende til at kunne løbe hurtigt på 5km og 10km. Det er god karma at du, inden du træner specifikt til maratonløbet, skal være hurtig på 5km og 10km.

Når de grundlæggende færdigheder er på plads kan du fokusere på den SPECIFIKKE UDHOLDENHED der er kravet på den aktuelle konkurrencedistance og her drejer det sig om at løbe så meget som muligt i konkurrencetempoet. Her skiller kravene sig i fire distancegrupper, 800m-1500m, 3km-5km, 10km-halvmarathon og maraton. Jeg vil tillade mig her at fokusere på kravene til den specifikke udholdenhed på de to sidste grupper.