Du er i super form, men du er usikker på hvordan det nu skal gå på søndag når det endelig skal vise sig om du kan nå dit mål. Du ved, at du skal løbe 4:15 min/km for at nå målet 3 timer på Marathon. Nu skal du træffe et valg. Skal du løbe hurtigt på første halvdel og have noget i reserve til anden halvdel af løbet. Skal du på at løbe langsomt på første halvdel og satse på at du har noget at skyde med på anden halvdel af løbet. Skal du finde dit tempo 4:15 min/sek fra starten og satse på at holde dette tempo hele vejen til mål. Hvor tit har du og jeg ikke stået i denne situation og skulle vælge den ene eller anden strategi. Det er slet ikke nemt.
Nu er der ingen der har sagt at det skulle være nemt! Det er jo en konkurrencesituation og her går det jo netop ud på at teste sine fysiske grænser. Hovsa, så er der lige det mentale! Nogle kloge mennesker, forskere, har undersøgt dette for os og er kommet til den konklusion at det ikke er de fysiske evner der sætter grænsen for en præstation, det er den mentale grænse. Sagt på en anden måde ”hvor hårdt må det være”. Det er ikke hjerte, muskler mv. der svigter, det er hjernen der sætter foden ned og siger ”nu kan det være nok”.
Tilbage til de tre strategier for marathonløbet, hvilken vil du vælge? Er du den progressive usikre type vælger du sandsynligvis at have lidt i reserve til anden halvdel. Er du den totalt usikre type vælger du sandsynligvis at lægge langsomt ud for om muligt at løbe hurtigt på anden halvdel. Er du den selvsikre type der kender dig selv og ved hvad du kan så finder du dit måltempo og går 100% efter det hele vejen. Hvad jeg vil anbefale? Absolut den sidste strategi, samme tempo gennem hele løbet. Jeg skal prøve at give nogle bud på hvordan du kan bygge dig op til dette valg.
- Du skal afklare med dig selv, din træning og din form hvad der er et realistisk mål, jeg sagde ikke ønskemål, men det realistiske mål.
- Du skal tilrettelægge den fysiske del af træningen så den understøtter dit mål.
- Du skal tilrettelægge den mentale del af træningen så også denne understøtter dit mål.
Til det første er der forskellige muligheder til at finde det realistiske mål. Der findes en række beregnere på internettet der ud fra en given distance kan give et bud på hvor hurtigt du kan løbe på en kortere eller længere distance. Selv benytter jeg en beregning baseret på to tider i forskellige energizoner, 3-5km, 10km-halvMarathon det giver et mere sikkert estimat af en mulig tid på marathondistancen.
Den fysiske træning skal i god tid fokuseres på de specielle fysiske krav på marathondistancen og det er normalt 12 uger, hvor fokus skal være på Marathonudholdenhed og Marathontempo/-rytme.
Så er der lige den mentale del af træningen og dermed af selve løbet. Det der skal udvikles og erhverves er troen på at målet er realistisk, at du er fortrolig med det tempo der skal bringe dig godt gennem løbet og at du kan presse dig til det yderste af din fysiske formåen. Udfordringerne skal bygges ind i selve træningen.
Du skal inden du starter en fokusering på marathondistancen være skarp på at du har tider på de kortere distancer der gør det realistisk at nå dit mål. En god 5km, 10km og/eller halvmarathontid forud for marathon fokuseringen kan bruges til at finde det realistiske mål og til at bygge træningen til marathon oven på.
Marathonudholdenheden skal lære kroppen at bruge alle sine energiressourcer effektivt og være den mentale udfordring til ”hvor hårdt må det være”. Det nytter ikke at lunte sig gennem 2-3 timers løb og tro det er det. Du skal udfordre dine fysiske grænser ved at 40-60% af disse specielle træningspas løbes i marathontempo. Det kan du ikke gøre mere en 4-6 gange i løbet af en 12 ugers periode, det er både fysisk, men ikke mindst mentalt krævende, der skal være den nødvendige restitution mellem disse træningspas, normalt 14 dage. Den sidste senest 3 uger før selve marathonløbet.
Marathonrytmen, dvs. marathontempoet skal på plads ved at en del af træningen i 12 ugers perioden går fra at være i 10km tempo over i halvmarathon tempo og slutter med at der i de sidste 3 uger udelukkende løbes i marathontempo på en del af træningen.
Vær obs. på at du bliver bedre til det du gør, at du bliver fortrolig med det du gør mange gange, at du skal lære at bryde grænser, at det at bryde grænser betyder at du acceptere at det er hårdt at udfordre dine grænser og at du vil overleve denne hårde udfordring på det yderste af din fysiske formåen.
Så kan du præstere.
Af Karl-Åge Søltoft den 30 okt 2018, 12:38