Hvil dig til succes
Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt.
Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?
Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.
Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.
Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.
Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere.
Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.
Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.
Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.
Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.
Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.
Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage.
Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer.
Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.
Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.
Af Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2018.