Kilometerslugeren eller den effektive løber
Jeg møder mange løbere der måler træningens effektivitet på hvor mange km eller timer de har løbet på en uge. Antal km opfattes som et udtryk for at jo flere km der er løbet jo mere effektiv er træningen. Det er kun en lille del af sandheden, så lær det.
Træningen består i sin substans af fire faktorer, mængde, intensitet, hyppighed og restitutionstid eller sagt på anden måde distance, tempo, antal træningspas og antal timer (dage) uden træning.
Det er ikke let at forstå og at arbejde med optimering af træningseffekten. Er målet at løbe hurtigt på en 5km, så ville det jo være logisk at løbe 5km så hurtigt du kan, så tit du kan, herved burde du blive hurtigere og hurtigere på 5km. Det gør du så også et stykke tid, men du vil opleve at træningseffekten bliver mindre og mindre. Til sidst har du nået et niveau hvor du ikke bliver hurtigere, stagnation og modløshed sætter ind.
Træningseffekten har flere sider, flere faktorer der alle skal optimeres og provokeres for at du kan blive ved med at udvikle dig på en given distance. Her kommer så det vanskelige, der er ikke de samme krav til optimering af træningsfaktorer til alle distancer.
Groft sagt skal vi som løber på distancer fra 5km og opefter arbejde på følgende træningsfaktorer:
- Aerob kapacitet
- Aerob udholdenhed
- Marathonudholdenhed
- Anaerobe tærskel
Der er andre faktorer som har en understøttende betydning for træningseffekten på ovennævnte faktorer og det er styrke og bevægelighed.
Hvordan optimerer jeg løbetræningen. Her skal du have fokus to grundlæggende principper.
- Superkompensation
- Progressiv træningsbelastning
Superkompensation er balancen mellem belastning og hvile. Har du for lang tid imellem to træningsbelastninger vil effekten af træningen udeblive. Har du for kort tid imellem vil du ophobe træthed som kan føre til en negativ træningseffekt og i sidste ende skade af den ene eller anden art. Der er en optimal balance, afstand mellem to træningsbelastninger. Det svære er at vurdere den rigtige afstand, restitutionstiden, den ændres efterhånden som du vænner dig til en bestemt doseret træningsbelastning, det er her den progressive belastning skal i spil.
Den progressive træningsbelastning, det at øge tempo, mængde, intensitet og hyppighed, er afgørende for at optimere træningseffekten. Erfaringen viser at der er en grænse for hvornår nok er nok. Der er et tidspunkt hvor udviklingen går i stå og træningen bliver vedligeholdende og ikke udviklende. Det skal vi undgå.
Få det bedste træningsudbytte ved at fokusere på de fire træningsfaktorer, aerob kapacitet, aerob udholdenhed, marathonudholdenhed og anaerobe tærskel, i hver sin træningsblok. Jeg kalder det bloktræning med hovedfokus på én træningsfaktor i en blok. Blokkens tidsmæssige længde er forskellige alt efter hvor hurtigt kroppen tilpasser sig belastningen på den aktuelle træningsfaktor.
- Aerob kapacitet 4ugers blokke
- Aerob udholdenhed 6-9 ugers blokke
- Anaerobe tærskel 4-6 ugers blokke
- Marathonudholdenhed 8-12 ugers blokke
I hver blok skal der være 2-3 træningspas med fokus på den aktuelle træningsfaktor. Træning af marathonudholdenhed er speciel. Ét træningspas vil være så fysisk og mentalt belastende at det skal ligge med 14 dages mellemrum, men her understøttes at en relativ høj træningsmængde hen over de 14 dage.
Der er ingen der siger at det er let at finde frem til den bedste sammensætning af et træningsforløb. En ting er dog effektivt og det er at fokusere træningen og at arbejde med alle fire kvalitetsfaktorer mængde (distance), intensitet (tempo), hyppighed (træningspas) og superkompensation (restitutionstid).
Derfor mængdetræning skal ses i den rigtige sammenhæng.
Af Karl-Åge Søltoft den 18 apr 2018.