2017

Puls eller hastighed – Hvad vælger du?

Af Karl-Åge Søltoft den 14 mar 2017.

Ondt i halsen, forkølet, hvad nu?

Vi har alle oplevet det. Vi vågner om morgenen og halsen er som et udstoppet rør, det at synke er yderst ubehageligt. Det bliver lidt bedre op ad dagen, men næste morgen er situationen den samme. Efter 3-5 dage bliver det langsomt bedre. Dette efter intens behandling, med varm mælk / the med honning, sørge for at halsen holdes varm om natten, en god romtoddy osv.

Men nu kommer så næste udfordring, forkølelsen. Næsen løber, vi føler det er svært at trække vejret gennem næsen, pokkers ubehageligt og det spidser til i løbet af dagen. Vi må have luft, næsespray eller næsedråber giver lindring og efter 6-7 dage begynder vi at få det helt normalt igen. Super, så langt så godt. Hvordan har det så været med træningen i denne trælse periode, træning ikke træning?

I en periode hvor vi er angrebet at ondt i halsen og forkølelse stiller vi os altid det spørgsmål, skal jeg træne normalt, drosle træningen ned eller måske helt undlade at træne. Det sidste vil være det sværeste at håndtere, men hvad gør jeg så?

Vi ved fra en række undersøgelser, at vi godt kan træne når vi ikke har feber, men har vi feber er det ikke hensigtsmæssigt at belaste, opvarme kroppen yderligere. Feber er tegn på at kroppen er i en stresssituation, men det er jo netop også det træningen gør ved kroppen, bringer den i en stresssituation og stress + stress er mere end en gang stress! Ikke smart.

Når jeg nu KAN træne, men alligevel skal overveje hvilken type træning der ikke forværrer mit fysiske velbefindende, hvad gør jeg så bedst.

Kroppen reagerer på træning ved at påvirke kroppens immunforsvar.  Her har en række undersøgelser vist at kortere intensiv træning ikke har den store påvirkning på immunforsvaret, men længerevarende træning, op mod 2 timer har stor nedsættende virkning på immunforsvaret. Der går helt op til 24 timer før at immunforsvaret er i balance igen.

Er du ramt af ondt i halsen, kraftig forkølelse skal du ikke satse på lange træningsture, men holde dig til de kortere ture og her gerne i et relativt intensivt tempo. Mange kortere træningsture er bedre end få og lange træningsture specielt i en situation hvor kroppens immunforsvar er under pres.

Hvad kan du ellers gøre, ikke ret meget andet end at passe på dig selv, undgå pludselige afkølinger, ikke stå og snakke efter træningsturen i træningstøj gennemvæddet med sved. Hurtigst muligt få noget tørt tøj på eller ind i varme omgivelser og af med det våde tøj. Det er netop her vi ser løbere begå den største synd af alle. Vi snakker og snakker og fortæller hinanden om den super træning vi lige har været igennem. Efter 5-10min står vi og ryster af kulde, hvilket også kan ske på en varm sommerdag (!) og så har vi bragt os selv i en rigtig dårlig situation.

Du kan ikke spise eller på anden måde indtage noget der kan lette en hals- og forkølelsessituation. Det er kun hvis du er i underskud af diverse stoffer i kroppen at du skal indtage ekstra kosttilskud ud over din daglige kost, som selvfølgelig er i orden

Af Karl-Åge Søltoft den 6 feb 2017.

Burde du finde dig et genoptræningsprogram…..

Hvor tit har jeg ikke set løbere der kompenserer for et manglende træningspas ved at lægge ekstra tid (km) på det næste træningspas, surt show, ikke den bedste løsning.

Et genoptræningsprogram er karakteriseret ved at have mange træningspas, men ikke særlig lange træningspas.

Det gode træningsprogram (læs=genoptræningsprogram) er karakteriseret ved at have progressivitet i antal træningspas, -mængde og –intensitet og det i nævnte rækkefølge. Hvornår skal der så sættes ind på de tre belastningsparametre. 

Først gælder det om få styr på antal træningspas hen over en uge, eller bedre over en 14 dages periode. Det skal være det antal træningspas du føler er realistisk, praktisk og motivationsmæssigt. Hvor stor mængden skal være er helt afhængig af dit fysiske træningsniveau. Bedst at holde den relativt lavt indtil du er helt fortrolig med dit mål for antal træningspas.

Når du føler at du har du helt styr på antal træningspas i den fastlagte mængde, kan du begynde at fokusere på gradvist at øge mængden med jævn fordeling hen over ugen. Du når en grænse for den enkelte træningsdag der ikke bør ligge over 40-50min pr. træningspas, den skal du føle dig helt fortrolig med. Nu kan du, på hvert andet træningspas øge mængden af træning op mod 60min, maks. 75 min. Når du er fortrolig med den nye mængde er tiden inde til at fokusere på intensiteten.

Du bør nu fokusere på at øge intensiteten på hvert tredje eller fjerde træningspas, afhængig af om der ligger en hviledage efter den lange træningstur. Du kan enten presse tempoet op for hele træningspasset eller at lægge intervaller ind i dette.

Det vigtigste er,at træningspas ud over 60-75min har du ikke brug for. KUN HVIS du står foran at skulle træne op mod et marathonløb inden for de næste 10-14 uger er det en god ide.

Du kan ikke kompensere for manglende træningspas ved blot at skrue mængden op over 60-75min på de øvrige dage.

Af Karl-Åge Søltoft den 10 jan 2017.