2016

Vil du være en bedre løber = Styrke

Løbeøkonomi er det der adskiller den hurtige fra den langsomme løber, stort set. Løbeøkonomien er et udtryk for den måde du er i stand til at rationalisere dine bevægelse, spare energi, at bruge de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter, samspillet mellem musklerne.

Du kan have en god løbeøkonomi ved én hastighed, mens den er dårlig på en lavere eller hurtigere hastighed. Det skyldes at du har fokuseret din træning ensidigt på den samme hastighed. HUSK du bliver bedre til det du træner, det gælder også at løbe rationelt ved forskellige hastigheder.

TILBAGE til styrken. Én svag muskel i den kæde af muskler der udgør et bevægelsesmønster og du er på den. Det er derfor ikke uden betydning hvordan du træner dig stærkere, stærke muskler kan præstere mere og du kan løbe hurtigere. Undersøgelser har dokumenteret store effekter af styrketræning, men den kan ikke stå alene.

De bedste øvelser til at booste din løbeøkonomi er øvelser der ligger tæt op ad de bevægelsesbaner du har i løb. Det er øvelser der involverer flere muskelgrupper i bevægelserne, det giver øget balance, koordination og led stabilitet (LÆS=skadesforebyggende). Du skal arbejde med styrkeøvelser hvor der stilles krav til balance og koordination og det får du IKKE i de faste maskiner!! Ud på gulvet og brug to øvelser der stort set vil dække dit behov for styrketræning og suppler med core-/stabilitetsøvelser der arbejder med mave-/rygregionerne.

Hvor meget og hvor lidt. Jeg vil anbefale at du lægger to øvelser ind som en del af din træning 2 gange om ugen, hver øvelse gennemføres med 2 serier á 9 gentagelser, du tilpasser belastningen til at du kan klare 9 gentagelser med et lille overskud og gennemfører dem i hurtige, eksplosive bevægelser.

3-4 gange i løbet af et år bruger du 4 uger hvor du lægger rigtig stor belastning på øvelserne 2-4 serier á 3-4 gentagelser for hver øvelse, udfør dem i et behersket tempo, det vigtige er den store belastning. 

Du har som løber ikke ingen interesse i store tykke muskler, de første 3-5 uger med de tunge vægte er styrkeeffekten primært en bedre udnyttelse af den eksisterende muskelstyrke og først efter disse 3-5 uger begynder musklerne at svulme op og det bliver du ikke en bedre løber af.

Jeg vil anbefale to øvelser der dækker dit behov er ”Squat” og ”Lunge” (find dem på internettet hvis du ikke kender dem).

Lydiard langdistance guru fra 70´erne – Hvad er op og ned?

Jeg var en del af det setup der var omkring den New Zealandske træner Arthur Lydiard da han var en del det danske træningsmiljø i 70´erne. Lydiard er mest kendt for at være ham der pressede træningsmængden op. Han doserede 160km med en gang daglig træning, dertil de løsere kilometre om morgenen, så dosis kunne være over 200km om ugen.

Hvad Lydiard var mindre kendt for var den intensive træning som han også doserede. Han sagde på et tidspunkt til mig: ”Du siger du løber 3:50min/km når du løber 20km og det samme når du løber 10km, så er jeg nødt til at sige at du løber for langsomt på 10km”. Jeg husker træningstempo på varighedsløb på mellem 3:20-3:50min/km, så langsomt var det ikke! Ud over de mange kilometre skulle disse følges op af 6 uger med skiftevis en dag med bakkespring/intervalsprint  og en dag med Leg Speed træning (ca. 10-15 x 120m sprint med høj skridtfrekvens) alle ugens 6 første dage, den 7. dag var afsat til 2 timers Varighedsløb. Disse 6 uger blev fulgt op af 10 uger med fokus intervaltræning (eks. 20x400m), in and outs (40m sprint+60m jog i alt 2-3000m) og testløb (husker testløb på 14.26min på 5000m eller 3000m forh. På lige under 9min). Herefter var vi klar til 6-8 ugers banekonkurrencer.

Når Lydiard sættes sammen med mængdetræning skal det samtidig noteres at han ikke mente at denne mængdetræning kunne stå alene, NOTER de 16 uger med bakkespring/intervalsprint, leg speed, intervaltræning og testløb, hertil 6-8 uger med banekonkurrencer. NOTER så også at han ikke mente at mængdetræningen ikke skulle have intensive elementer.

Lydiard var uden tvivl årsagen til at både træningsmængden og –intensiteten fik meget større fokus i Danmark i 70’erne.

Jeg vil senere trække perspektiverne fra Lydiard og frem til i dag, år 2016. Hvilke og hvordan jeg mener at principperne stadig er aktuelle i nutidens træning.

Jeg vil i næste indlæg fokusere på 80’erne hvor motionsbølgen rullede derudaf og det der karakteriserede træningen og resultaterne i denne periode.

En myte – 70’ernes og 80’ernes topresultater

En myte – 70’ernes og 80’ernes mange topresultater på de lange distancer var grundlagt med mange kilometre i relativt langsomt tempo.

Der er desværre opstået en række myter omkring hvordan der blev trænet i disse perioder, myter der går langt ved siden af det der reelt skete i perioden.

Jeg vil i den kommende tid fokusere på ovenstående periode og hvad der VAR nogle af årsagerne til at denne periode stadig præger ranglisterne på de langdistancer. Det kan jeg gøre som en der har være en del af perioden og helt inde i maskinrummet i denne periode.

Fra begyndelsen af 70érne og op gennem 80’erne blev der løb de bedste løbere rigtig mange kilometre, rigtigt, MEN det var IKKE langsomme kilometre. Træningsvolumen var høj, men samtidig også meget intensivt.

I begyndelsen af 70’erne var perioden var karakteriseret ved en lang vinterperiode med mange kilometre. For mit eget vedkommende over 200km om ugen fordelt på 12-14 træningspas. Tempoet var højt, 3:20-3:50min/km afhængig af træningsdistancen, ud over dette var der træningspas med intervaller i højt tempo. I perioden var der fællestræning i Københavnsområdet med et træningspas på 20x400m, 30x300m eller 40x200m med korte pauser 30-60sek, en anden ugedag var det længere intervaller 1000-3000m, pauser 3-5min, i meget højt tempo og en tredje dag var der fartleg i Hareskoven. Det var et meget konkurrencepræget miljø hvor der blev gået til stålet blandt de 30-40 fremmødte løbere. En periode hvor vi netop havde fokus på Lydiards tese om mange kilometre, men stadig satsede det med en høj intensitet.

Jeg vil i kommende indlæg bl.a. fokusere på Lydiard-periode i midt og slut 70’erne, motionsbølgen fra starten af 80’erne der kom til at præge netop denne periode og med mange store præstationer på specielt marathondistancen.

Marathon og tempogrænser

Hvor tit stilles jeg ikke over for spørgsmålet: ”Hvorfor skal jeg der betragter mig selv som marathonløber kunne løbe hurtigt på meget kortere distancer? Skal jeg ikke blot blive mere udholdende for at forbedre min marathontid?”

Jo, til en vis grænse kan du godt gå den vej mod en hurtigere marathontid, MEN når du har brugt lang tid og mange seje træningstimer på at forbedre din udholdenhed på marathon vil du støde ind i at du har nået en grænse hvor en fortsættelse med samme type træning ikke giver dig bedre tider, du bliver hængende der hvor du er nået til.

 HVORFOR? Du har optimeret dit løbetempo i forhold til dit træningstempo, du har indsnævret dit løbetempo til at være optimalt inden for et meget snævert tempoområde.  Bevæger du dig uden for dette snævre tempoområde vil det koste dig rigtig meget energimæssigt, det gælder i og for sig både ved et langsommere tempo, men specielt ved et højere tempo end du normalt vil benytte i træning og konkurrence. Du er låst fast i dine muligheder for at forbedre din marathontid.

Der er mange årsager til at du låses fast i et bestemt smalt tempomønster. En af de væsentligste årsager er en manglende fokusering på den neuromuskulære træningseffekt, en væsentlig faktor når vi snakker løbeøkonomi. Det er evnen til at kunne aktivere de nødvendige muskler og deres muskelfibre på det rigtige niveau og på de krævede tidspunkter, det er energioptimering. For at kunne sikre at du har evnen til denne neuromuskulære energioptimering skal du træne denne og det gør du kun ved at tvinge kroppen ud i læringsproces hvor den bliver nødt til at tilpasse sig den nye situationen.

DERFOR, vil du løbe hurtigere skal du flytte din hastighedsbarriere og det gør du kun ved at udfordre dig selv i et højere træningstempo og i træningssituationer der kræver at den neuromuskulære styring bliver provokeret og aktiveret på et højere niveau. Du skal kunne løbe økonomisk i et væsentligt højere tempo en dit marathontempo, kun på den måde kan du forvente at have muligheden for vedvarende at presse din marathontid ned.

Det er en proces der løber rundt og rundt. Først skal din tempogrænse på kortere distancer forbedres, så skal du forbedre evnen til at holde den nye tempogrænse over længere tid og SÅ skal du forbedre den specielle marathonudholdenhed og først derefter spiller det på marathondistancen. Skal du herefter løbe endnu hurtigere på marathon så bliver du nødt til at gå tilbage for igen at fokusere på at presse din tempogrænse på de kortere distancer.