Menu

Har Har du styr på dit løbetempo?

Jeg vil udfordre dig på din evne til at fornemme det løbetempo der passer til dig når du enten løber en stille og rolig tur eller går til den på nogle intervaller. Eller hvad med at finde ind dit mulige tempo i et halvmaratonløb, vel og mærke et tempo som du kan holde fra start til mål.

Svært, ja mon ikke! Men hvorfor skulle du egentligt stole på din fornemmelse af tempo? Du kan jo alliere dig med et GPS-ur der kan fortælle dig hvad dit aktuelle tempo er, og det på ethvert tidspunkt i træningen eller undervejs på dit halvmaratonløb.

Svaret er lige til, hvorfor lade sig begrænse af hvad GPS-uret fortæller, hvorfor ikke lade kroppen, hjernen bestemme dit tempo den enkelte dag, den enkelte træning, den enkelte konkurrence. Nogle dage går som en leg andre føles ekstremt tunge. I alle tilfælde vil GPS-uret ikke være retvisende for hvad der er dit rigtige tempo på træningsdagen eller i en konkurrencesituation.

Jeg siger bare stakkels dig hvis du har bundet dig til hvad dit GPS-ur fortæller dig. Hvis du hele tiden er nødt til at checke med GPS-uret for at være sikker på at du ikke løber for stærkt eller for langsomt.

Kunne du forstille dig at du under træningen eller undervejs i dit halvmaratonløb stolede på din egen fornemmelse af hvad du kan her og nu?

Nu kommer det store dilemma. Jeg er stor tilhænger af at kunne løbe i det rigtige tempo både under træningen og i konkurrencesituationen, at kunne optimere præstationen og dermed udbyttet. Men jeg er samtidig tilhænger af at stole på din egen fornemmelse af hvad du kan og ikke kan og ikke lade et stykke gadget styre din præstation.

Hvad gør du så? Tjah…, du må prøve dig frem, benytte ”Trial and error” princippet.

Jeg vil illustrere det med et eksempel. Du skal løbe 5x1000m med 3min pause, hvad er det rigtige tempo. Du giver den lidt gas på første 1000m og ser om du kan holde tempoet på den næste og næste igen osv. Hvis du kan holde tempoet helt frem til den sidste gentagelse, så er det ikke så ringe endda. Hvis du føler at du kunne have løbet stærkere så må du lægge tempoet højere næste gang du skal løbe eks. 5x1000m. Omvendt kan du ikke holde tempoet hele vejen igennem de 5x1000m må du næste gang sætte tempoet lidt ned.

Ovennævnte måde at finde ind i det rigtige tempo under træningen kan og skal du benytte hele vejen igennem de forskellige træningsformer. Ved bevidst at arbejde på denne måde udvikler du over tid en ganske god fornemmelse for hvad ud kan og ikke kan på de forskellige træningsdistancer. Det betyder også, at efterhånden som du bliver stærkere vil dit tempo svarende til din egen fornemmelse af tempo også blive hurtigere! 

Nu er det ikke lige så let på en længere tur som skal løbes i samme tempo og så alligevel. Svaret ligger lige for. Du er nødt til på forhånd at bestemme dig for om det skal det være 45min i let, middel eller højt tempo. Efter din løbetur skal du vurdere i hvilken kategori du har oplevet træningen, let, middel eller højt og sammenligne med hvad du havde bestemt dig for. Også her vil du hen ad vejen udvikle en fin fornemmelse for tempo.

Det at finde dit rigtige konkurrencetempo er straks sværere, du har ikke så mange chancer for at indkredse det rigtig tempo. Du kan godt benytte ”trial og error” princippet også her, men det tager en række konkurrencer på distancen og det over en længere periode. Her er det hensigtsmæssigt at benytte kombinationen af et GPS-ur og din egen fornemmelse i de første forsøg på en distance.

Jeg har udviklet mit eget system til at finde frem til det rigtige konkurrencetempo på alle konkurrencer fra 1500m til maratonløb. Det kræver at jeg kender dit bedste tempo på en distance mellem 3-5km og mellem 10km til halvmaraton, evt. maraton. Ud fra disse tider sammenholdt med en statistisk beregning ekstrapolerer jeg mig frem til hvad du kan løbe på alle distancer fra 1500m til maraton. Du kan evt. gå den knap så valide vej og benytte en af de beregningsalgoritmer der ligger på internettet. Her kan du ud fra eks. 10km tiden få et bud på hvad du kan løbe på halvmaraton eller andre distancer. I en snæver vending kan de være en god indikator for hvilket tempo der kan være realistisk i en konkurrencesituation.

Det tager tid at udvikle en god tempofornemmelse. I udviklingen af denne tempofornemmelse kan det være nødvendigt at bruge GPS-uret til at sammenholde hvad der er det faktiske tempo op mod hvad der er din egen fornemmelse af tempo. Du vil stille og roligt blive mindre afhængig af uret.

Jeg bruger også det at bygge fornemmelse for konkurrencetempoet op i den sidste fase op mod en konkurrence ved at løbe rigtig mange km i konkurrencetempoet under træningen.

Når det hele i sidste ende skal gøres op, må du være bevidst om at tempofornemmelse og præstation hænger sammen med dit niveau for accept af hvor hård træningen og konkurrencesituationen må være, hvornår siger din hjerne at nu kan det være nok! 

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Skrevet af Karl-Åge Søltoft den 15:00

0 Kommentarer :

Kommentar

Forfattere

Seneste kommentarer

Arkiv

Marathoneksperten
Solution by BRND ® - All Rights Reserved ©2011-2013