Menu

Grundtræning er YT – Bloktræning er IN

Jeg har i mange år tænkt tilbage på min tid som løber på højt niveau og på hvad jeg kunne have gjort anderledes i træningen dengang i 70’erne. I dag er jeg ikke i tvivl, jeg skulle aldrig have brugt tiden fra oktober til og med marts til at træne mængde, mængde og mængde. Ikke fordi der ikke også var intensive træningspas, men der var INGEN variation i træningen hen over disse 6 måneder.

Med den viden og erfaring jeg har i dag er opskriften på vinterens træning en ganske anden. For at få en præstationsudvikling der er stigende, hen over måneder og år, kræver det at træningen optimeres i forhold til det du gerne vil opnå her og nu og på sigt.

Bloktræningen fokuserer på én træningsfaktor som skal udvikles optimalt. Primært fokuseres på 3 træningsfaktorer. Der er den aerobe kapacitet, det at have en høj maksimal iltoptagelse, det er muskulær udholdenhed, musklerne evne til at danne og udnytte energi til at kunne løbe i lang tid, det er den anaerobe tærskel at kunne løbe i et højt tempo 30-45min.

Den aerobe kapacitet optimerer den maksimale iltoptagelse, den øger hjertets pumpefunktion og kredsløbet evne til at levere ilt til musklerne, hvor den er nødvendig når der skal dannes energi over længere tid i et relativt højt tempo. Det er samtidig den mest effektive måde til at øge densiteten af energifabrikker i musklerne, mitokondrierne.

Dette gøres bedst ved at træne kort og intensivt, med korte pauser og relativ høj mængde. Det kan være intervaller fra 15sek til 180sek intervaller. Eks. 4-8 serier med 6-8 x 15sek med en pause på 15sek og pause mellem serierne på 3min. Det kan være 3 serier med 3 x 180sek, en pause på 1min og 3min mellem serierne. Tempoet er bedst muligt i forhold til distance og mængde. Den største effekt opnås hvis der er en kraftig acceleration de første 5-10sek, derfor er de kortere intervaller de mest effektive, Her er der flere accelerationer i samme træningspas.

Hvor tit og over hvor mange uger skal denne træning foregå.

Her er det at bloktræning viser sin styrke. For at få den optimale træningseffekt på den aerobe kapacitet, skal du gennemføre denne type træning min. 2 til 3 gange om ugen. En anden overvejelse er over hvor lang tid denne type skal træning foregå. Træningen er effektiv og giver en hurtig effekt på den aerobe kapacitet. Op til 4 uger er der en stejl kurve på effekten af træning, herefter flader effekten ud og hvorfor så fortsætte med denne type træning. Det er mere effektivt at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den aerobe udholdenhed.

Den aerobe udholdenhed fokuserer på musklernes forsyning af ilt og deres evne til at producere energi. Ved denne type træning er det ikke tempoet som er afgørende, det er mængden i træningen. Vi kan dog ikke se bort fra en vis intensitet i træningen, det er ikke LSD (Long Slow Distance) træning, men løb i et relativt højt tempo over længere tid og med en høj eller god mængde hen over dagene, ugerne.

Det bedste er at træningen foregår som varighedsløb med indbyggede variationer i tempoet. Eks. 45-60min varighedsløb med indlagte temposkift på 1-3min hvor tempoet øges mellem 10-30sek/km.

I denne bloktræning fokuseres der på mængden hen over flere uger. Musklernes tilpasningsevne til denne træning er langsom og der vil være en gradvis stigning i effekten indtil den flader ud efter 6-9 uger. Når effekten af denne type træning flader ud er det tid til at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den anaerobe tærskel.

Den anaerobe tærskel er det punkt hvor musklerne dannelse af mælkesyre begynder at stige stejlt og skaber et surt miljø i musklerne som hindrer musklerne i at arbejde effektivt. Vi kan træne, flytte denne grænse til et højere niveau. Det udtrykkes bedst i forhold til hvor langt du kan løbe i 30-45min og derfor sætter vi som regel grænsen ved bedste 10km tid. Jo bedre den anaerobe tærskel er jo hurtigere 10km tid.

Træningen består af intervaller med en varighed på 4-10min lige omkring 10km tempoet og/eller hurtigt varighedsløb over 15-45min på mellem 90-95% af 10km tempoet.

Denne bloktræning fokuserer på relativ mange kilometer på og omkring 10km tempoet. Effekten af træningen hen over ugerne kulminerer mellem 4-6 uger, hvorefter træningseffekten flader ud.

Ringen er sluttet og den starter forfra med en ny fokus på et af ovennævnte tre blokke alt efter hvor der er mest behov for at udvikle en af træningsfaktorerne.

Når du vil teste dig selv op mod en distance fra 5km til maraton skal der indlægges en speciel blok/periode byggende op til denne konkurrence, men det er en anden snak.

Bloktræning bliver det nye buzzword inden for løbetræningen.


Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Skrevet af Karl-Åge Søltoft den 15:38

Kategorier :

0 Kommentarer :

Kommentar

Forfattere

Seneste kommentarer

Arkiv

Marathoneksperten
Solution by BRND ® - All Rights Reserved ©2011-2013