Menu

Alberto Canova - Sammendrag af træning og principper

Running Times sept./2012 samt personlig kommunikation med Canova (2008) 

Gennem flere årtier en af de mest respektere langdistancetrænere, stod bag de mange gode langdistanceløbere i Italien i 80´erne og 90ér og senere mange af de bedste kenyanske løbere.

Olympic Champ. Gelindo Bordin (1988) – 2:08.19 t. (1990)

Olympic Champ. Stefano Baldini (2004) – 2:07.22 t. (2006)

Abel Kirui – 2:05.04 t. - Verdensmester (2009)

Moses Mosop – 2:03.06 t. (Boston/2011)

Florence Kiplagat – 2:19.44 t. Og tredje hurtigste halvmarathon 1:07.40 t. (2011)

System

Conova´s træningssystem bygger på den logiske konklusion, at skal du løbe marathon skal du i din træning forberede dig specifikt på de krav som det at løbe marathon kræver. Det betyder, at du i din træning skal simulere den belastning som kroppen udsættes for på en marathon, men på det niveau som kroppen på ethvert tidspunkt er klar til.

Hastighed er vigtigere end distance

”En Kenyansk løber er mentalt indstillet på at løbe i det rigtige tempo” (fokus på fart) og ”en vesteuropæisk løber er mentalt indstillet på at løbe den rigtige distance” (fokus på mængde).

Intensive træningspas kræver lang tids restitution uden et fastlagt program.

”Et hårdt træningspas kræver en lang restitutionsperiode og dette kan være en rigtig god ting.”

Hastigheder tæt på marathontempo er vigtigere end lange træningsdistancer.

”For at kunne præstere det bedste på marathon er det nødvendigt at træne i hastigheder omkring marathontempo i længere tid. Et 48km træningsløb op ad et bjerg vil give en god generel fysisk form, det vil dog ikke gøre dig til en hurtigere marathonløber.”

Træningstempoet bliver langsommere, ikke hurtigere, efterhånden som marathondagen nærmer sig.

”Træningsturene bliver mere specifikke i ugerne op til marathonløbet. Der bruges mere tid på at træne i marathontempo og mindre tid på at opbygge andre støttende fysiske træningseffekter.”

Bakketræning

”Hvis du ønsker at udvikle styrke er det nødvendigt at du rekrutterer et maksimum af muskelfibre, det betyder at det er nødvendigt at løbe helt igennem. Hvis der løbes helt igennem på bakketræningen er det nødvendigt med en lang restitutionsperiode. En typisk bakketræning vil bestå af 5x300m på en moderat stigende bakke med 5min gang tilbage og øgende til 6x400m mod slutningen af basisperioden. Intensiteten er all out. Bakketræningen som her skitseret udvikler råstyrke.”

Circuits

”En unik blanding af udholdenhed og eksplosionsstyrke, disse circuits blander øvelser (høje knæløft, hælspark, løbespring, fodledshop) med intervaller i moderat tempo. En typisk træning kan være 5x400m (halvmarathontempo) med 20-30sek springøvelser mellem hver gentagelse. Der er en længere pause mellem hvert sæt. Antal sæt vil øges fra tre til fem.”

Kortere intervaller

”Kan være 25x400m i 10km tempo eller 6x1000m i 5km tempo. Disse træningspas gennemføres i basisperioden.”

Hurtige lange varighedsløb

”Det kan være 30 til 40km løb i 95% tempo af marathon tempo. Disse løb simulerer de krav som et marathon kræver til hastighed, distance og psykologi. Disse løb er afgørende for at du kan udnytte dit marathon potentiale fuldt ud.”

Marathon tempo intervaller med moderate pauser

”Disse intervaller er normalt 3-7km og bliver løbet i et tempo lidt hurtigere end marathon tempo. Effekten øges ved at løbe 1km i pauser og i et tempo der er omkring 30sek langsommere pr. Km end i intervallerne. Et andet eks. kan være 6-5-4-3-2-1km med samme korte pauser, her øges farten progressivt fra interval til interval.”

Mængde intervaller

”Banetræning skal have som fokus at kunne gavne marathonpræstationen. I den specielle marathonperiode er træningsdistancen altid 15km eller længere for eliten og tempoet er ikke hurtigere end 110% af marathon tempoet (10-15km tempo). Det kan være traditionelle baneintervaller 10x1600m /15km tempo eller kontinuerlige intervaller, eks. 20km med 1km i 15km tempo og 1km i moderat tempo.”

Speciale blokke

”For at kunne simulere kravene som et marathon stiller og ikke at skulle løbe 42km under træning i marathontempo, vil det være hensigtsmæssigt at arbejde i blokke. Det kan være en morgenblok med 12km i moderat tempo og 10km i halvmarathontempo efterfulgt af en aftenblok med 12km i moderat tempo og 5x2000m i 10km tempo.”

Finde det rigtige marathon tempo

”Bruge kortere distancer, 5 og 10km, til at finde det rigtige marathon tempo, eks. Online McMillan Running Calculator.

Den rigtige længde på basis- og specialperioderne.

”Tre måneder er tilstrækkelig længde på specialtræningsperioden, basisperioden bør være af samme længde. Træning i konkurrencesæsonen på 5km, 10km og halvmarathon svarer til basisperioden. De der træner med henblik på en sen efterårsmarathon kan gå direkte over i specialtræningsperioden.”

Find det rigtige niveau at starte specialtræningsperioden på.

”Hvad du gør er ikke det afgørende, det er den fysiske effekt på kroppen der er det vigtigste. Kirui skulle, for at blive bedre, løb 4x6km, en løber på et andet niveau skulle måske løbe 6x2km for at få den tilsvarende fysiologiske effekt på kroppen. Det er vigtigste er at gå ned eller op på det niveau der giver den bedste effekt, herfra er opgaven at bygge progressivt videre på dette niveau.”

Sætte de hele sammen

Prioriter træningsdagene

”I sin natur er træningsdagene lange, hvordan skal du ellers leve op til princippet om at progressivitet i træningen. Husk dog at mængde (km) er en kun en støttende faktor”

Øg mængden i opbygningen og videre fremefter, men gør det i dit eget tempo.

”12 uger før marathon kan du måske løbe 15km i dit marathontempo. Tre uger senere skulle du være i stand til at løbe 20km, 25km og 30km. Det samme med de kortere intervaller, 6x2km bliver til 3x4km og 4x4km, hvor tempoet holdes på samme niveau. Nøglen til at nå dit potentiale er bygge på det du allerede har opnået og at øge mængden yderligere næste gang. Det nytter ikke at springe nogle niveauer over.”

Find balancen mellem lette og moderate træningsdage

”At restituere efter et udmarvende træningspas kræver omhyggelig planlægning og gennemførelse. Det betyder ikke at du skal tage let på træningen resten af ugen. Brug moderate træningsdage indenfor det aerobe område i et tempo der er lidt hurtigere end et komfortabelt tempo, men under mælkesyregrænsen. Disse træningsture hjælper med til at øge den aerobe udholdenhed eller evnen til at løbe hurtigt i længere tid. De er ikke fuldstændig specifikke, men det øgede tempo ligger tættere på kravene til marathon. Betragt disse træningspas som en mulighed hver gang du føler at dine ben er klar til det og du ønsker lidt mere tryk på træningen.”

Undgå ikke at træne sammen med andre

Du kan godt træne fartleg, progressive varighedløb og endda lettere løb, når blot at du husker at have din solo træningsblok.

Undgå at en kraftig nedtrapning

”Du kan godt have variationer i den ugentlige mængde, men du skal ikke begynder at trappe ned allerede tre uger før et marathon. Du skal være tæt på din normale mængde to uger før og kun sætte træningen en smule ned for have lidt mere overskud, friskhed. En uge før marathon er mængden nede på 60%, de moderat træningspas forsvinder og de eneste kvalitetspas er nogle få bakkesprint eller stigningsløb.

Coaching er en kunstform og det gælder også at træne sig selv. Du alene kan bedst vurdere din baggrund, styrker og svagheder for at kunne sætte det rigtige program.

Skrevet af Karl-Åge Søltoft den 10:30

0 Kommentarer :

Kommentar

Forfattere

Seneste kommentarer

Arkiv

Marathoneksperten
Solution by BRND ® - All Rights Reserved ©2011-2013