Menu

Bakkeløb - Kors hvor er det effektivt !!!

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt.

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.

Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint.

Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb.

Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Skrevet af Karl-Åge Søltoft den 11:00

0 Kommentarer :

Kommentar

Forfattere

Seneste kommentarer

Arkiv

Marathoneksperten
Solution by BRND ® - All Rights Reserved ©2011-2013