Menu

Tempostrategi og marathonløb

Den rigtige tempostrategi

Den rigtige tempostrategi i et marathonløb er forskellen på succes eller fiasko. Der er reelt tre muligheder at vælge mellem når strategien skal lægges forud for løbet. 

1. Løbe samme tempo alle 42,2km

2. Løbe hurtigere på sidste halvdel af de 42,2km

3. Løbe hurtigere på første halvdel af de 42,2km

Hvilken strategi der vælges vil være forskellen på at få en god eller dårlig oplevelse og lad det være sagt med det sammen den bedste strategi er at løbe samme tempo fra start til mål. Et for hurtigt udlæg skal betales mangefold tilbage på de sidste 10-12km af marathonløbet, det der opleves som at ramme muren!!!

Det kan dog være svært at ramme det rigtige tempo fra starten og her spiller mange ting ind.

Det kan være for det første være svært at få plads til at finde ind i sin egen løberytme de første 1-2km, hvor løberne er meget samlet i de store marathonløb.

Det andet er, at det kan være svært at finde ind i det rigtige tempo, det der var så let under træning, bliver en udfordring i selve konkurrencen, men her er der hjælp at hente.

Den tredje udfordring er at vide hvad der er det rigtige tempo, men også her er der hjælp at hente.

Strategien

Du skal bestemme dig for hvad der er et realistisk tempo på marathondagen. Jeg bruger en speciel beregningsform der bygger på tests eller bedste konkurrenceresultater på eks. 5km og halvmarathon. Det er mest nøjagtig når der vælges to distancer inden for henholdsvis gruppe 1500-5000m og 10km til halvmarathon, men så er beregningen også meget nøjagtig. En forudsætning er DOG at du også har gennemført den nødvendige specielle marathontræning i de sidst 10-16 uger op til marathonløbet.

De sidste 3 uger skal en meget stor del af træningen gennemføres i marathontempo. Dette gøres ved at splitte træningen op i småbidder der løbes i marathontempo afvekslende med løb langsomt tempo eller helt at holde pause mellem disse tempoløb. Mange oplever at marathontempoet er langsommere end deres normale træningstempo og her er der kun et at sige, du løber for hurtigt under din normale langturstræning, her er der et EKSTRA incitament til at finde den realistiske marathonrytme.

Start stille og roligt og lad dig ikke stresse af de andre løbere. Brug de første 1-3km til at finde ind i den rigtige rytme og her kan det være nødvendigt at støtte sig til uret, men herefter bør du glemme alt om at løbe efter uret, du kan checke dine tider ved hver 5km for at se at du ikke øger farten. Hvis du er kommet ind i en for hurtig rytme så giv dig god tid til at finde ind i den rigtige rytme igen, ikke bremse pludseligt op. Det samme gælder den anden vej hvis tempoet er blevet for langsomt. Alle pludselige temposkift koster i den sidste del af løbet.

Skulle der være noget mere at skyde med en forventet på sidste halvdel af marathonløbet, så skal dette fyres af på de sidst 5-7km, at løbe med negativ split kaldes det også ellers er det jo rart at vide at næste gang kan målet sættes lidt højere.

Konklussion

Muren rammes kun hvis tempoet på første halvdel af løbet er for højt. Selvfølgelig bliver du træt, meget træt på den sidste halvdel af løbet, men det skulle gerne være en snigende træthed og ikke den pludselige træthed der føles som at ramme en mur. Der er selvfølgelig andre faktorer der også kan gøre at du alligevel rammer muren, men det er en anden snak.

 

 

 

 

 

Skrevet af Karl-Åge Søltoft den 00:00

0 Kommentarer :

Kommentar

Forfattere

Seneste kommentarer

Arkiv

Marathoneksperten
Solution by BRND ® - All Rights Reserved ©2011-2013