Blog


There are 12 items on 3 pages.

Har du en plan B

Politiken bragte i søndags et interview med sportsdirektøren i Svøm Danmark og blandt mange interessante betragtninger og holdninger til organisering af træningen for elitesvømmere var blandt andet det at det var vigtigt at have en plan B.

Som løber, uanset niveau, alder og køn sætter du dig altid et mål med det du foretager dig. Målet kan være med udgangspunkt i en konkret analyse af hvad du kan og hvad du vil, MEN for det meste er det et drømmemål og hvorfor ikke?

Hvis vi ikke drømmer om at nå attraktivt resultat vil motivationen være en tynd kop te. Bliv endelig ved med at drømme om det mål der skal bære din motivation. Det er drømmemålet der gør at dagens træning bliver overskuelig.

Det fører mig over til at repetere hvad det er der bestemmer om træningen eller konkurrencen er hård og/eller overkommelig. Det er hjernen der bestemmer hvornår nok, er nok, husk det. Derfor er motivationen så afgørende for indsatsen i både trænings- og konkurrencesituationen.

Nu ved vi at i træningssituationen er drømmemålet og dermed motivationen den drivkraft som vi bygger træningen på. MEN hvad så i en konkurrencesituation? Forskellen mellem trænings- og konkurrencesituationen ligger i at træningen ikke er der hvor vi bliver målt, den er et middel til at opnå et mål. Konkurrencen bygger, helt frem til start, på drømmemålet, MEN når først skuddet lyder melder realiteterne sig.

Hvis du forud for konkurrencen KUN har lagt en strategi der lever op til dit drømmescenarie, vil du uden tvivl hurtigt blive ramt af en dyb frustration, det her går jo slet ikke som du drømte om! Se det i øjnene, du er på vej ud hvor du ikke kan bunde og du skal til at ændre strategi, men hvilken og hvordan?

Her er det at en plan B kommer i spil.

Drømmemålet bygger på tro og håb (havde nær tilføjet kærlighed), en plan B skal have sit udgangspunkt i realiteter bygge på det vi ved og det vi kan.

Træningen op til konkurrencen skal være opbygget omkring Plan B Det betyder, at vi gennem træningen, skal opbygge troen på at vi kan stå distancen og at vi kan holde tempoet hele vejen gennem hele konkurrencen.

Lad mig illustrere det ved et konkret eksempel på træningen op til et Halvmarathon.

 Den første udfordring er at få bygget træningsmængden op så du kan stå distancen. Mængden i træningen bør ideelt set ligge på minimum 3 gange halvmarathon distancen hen over en periode på 4 uger. Den næste fase er at bygge tempoet ind i træningen. Tempoet bør gå fra at fokusere på 5-10km tempo til i de sidste 2-3 uger op til konkurrencen at løbe så meget som muligt i halvmarathon tempo, optimalt hvad der svarer til en halvmarathon hen over ugen. Hele essensen ligger i at træningen skal lægge sig tæt op ad konkurrencesituationen de sidste uger op til konkurrencen.

Har du en plan B, hvis ikke så sørg for at få gennemtænkt en og vær forberedt på at bruge den. Trygheden ved at have en plan B betyder, at du undervejs i konkurrencen måske, måske ikke opdager at du kan mere end du tror. Det, at du oplever at en plan B fungerer, øger motivationen og du overruler hjernens grænse for hvornår nok, er nok. Med en plan B når du måske dit drømmemål.

Næste indlæg – ”Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst”

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 9 feb 2023.

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Forårets marathonløb står snart i kø og du har muligheden for at udleve din drøm, om det så er enten dit første løb på distancen eller for at forbedre din bedste tid. Er du klar til udfordringen? Det er ved at være sidste udkald for at være godt forberedt til udfordringen.

Der er mange henvisninger og meninger om hvad der er den bedste forberedelse. Jeg med det samme slå fast at mange faktorer skal spille sammen for det optimale resultat. Jeg vil koncentrere mig om nogle overordnede prioriteringer der ligger lige for.

Det mentale mål
Der er forskel på om du møder op til løbet for at gennemføre, løbe stærkt eller begge dele. Du er nødt til at afklare med dig selv hvad der er dit primære mål med udfordringen. Det bedste mål er dog uden tvivl at få en god oplevelse og sekundært at nå et af de 3 øvrige mål som er nævnt ovenstående.

Begynder eller rutineret
Det er ikke uvæsentligt om du har prøvet distancen før eller om det er første gang du skal ud på denne store udfordring. Det er heller ikke uvæsentligt hvilken fortid du har som løber. Du har måske trænet i mange år og er en rutineret, gennemtrænet løber. Du kan være ham/hende der har løbet sine 5km en eller flere gange om ugen, eller være en sæsonløber, der løber når vejret er godt og du ikke har andet at foretage dig.

Til fadet som det siges
Nu hvor scenen er sat er det tid til at være mere konkret, hvad er den træningsmæssige udfordring i forhold dit mål og dine forudsætninger.

Begynderen
Jeg er tit blevet spurgt om hvor megen træning der skal til for at gennemføre et marathonløb, svaret er simpelt, ingen! Reelt er det et spørgsmål om at nå den tidsgrænse der er sat for en gennemførelse af løbet, for det meste 6 timer. Så kan du gå eller løbe, helt op til dig. Du kommer måske med fysiske forudsætninger fra anden fysisk aktivitet der gør det muligt for dig at komme godt igennem løbet, løbende eller i en kombination af løb og gang

Hvis du nu skulle få den ide at ville forberede dig til at løbe et marathonløb, hvordan forbereder du dig så bedst. Enkelt svar (igen), løb så mange minutter og så mange gange op til løbet som din motivation og tid tillader. En gang om ugen er bedre end ingenting, 3 gange er endnu bedre og så fremdeles. Det vigtigste er at løbe og ikke hvor stærkt du løber, glem alt om tempo og fokuser på mængden. Så er det sagt.

Den rutinerede løber
Uhh, nu bliver det svært, især at simplificere den træningsmæssige udfordring, der er så mange nuancer at det er svært at beskrive disse i generelle termer. Jeg vil holde mig til de vigtigste fokuspunkter.

Mængden i træningen er stadig det væsentligste element af fokusere på. Det er vigtigt at mængden er fordelt over flere træningsdage og ikke kun er en weekendforeteelse. Det kan anbefales at der er én dag i ugen hvor mængden sniger sig op mod 90min og gerne op mod 120min et par gange inden løbet. Læg strækninger ind i disse længere træningsløb hvor tempoet er tæt på det forventede marathon tempo. Glem alt om at du skal have prøveløbet distancen, giver ingen mening, tværtimod.

Intensiteten, udtrykt ved tempoet i træningen, må gerne 1-2 gange om uge afprøves med 10km/halv marathon tempo og i en mængde der ligger mellem 20-30min pr. gang. De sidste 4 uger bør der ikke løbes i et tempo der er hurtigere end det forventede marathon tempo. Jo mere der løbes i marathon tempo de sidste 4 uger, jo bedre.

Nedtrapningen foregår de sidste to uger før løbet og der skal skæres i mængden og det i den generelle mængde, mellem 30-50% alt efter træningsniveau. Jo mindre mængden har været i de sidste 8-10 uger, jo mindre bør det skæres i mængden og omvendt hvis mængden har været stor. DET ER IKKE i mængden af løb i marathon tempo der bør skæres. Fasthold træningsrytmen, træningsdagene, men hold fast i marathon tempoet helt op til 3 dage før løbet.

Marathonløbet
Selve marathonløbet har mange udfordringer. Det vigtigste er at finde det rigtige tempo og holde fast i det gennem hele løbet. Det vender vi stærkt tilbage til når vi er tættere på udfordringen.

Karl-Åge Søltoft

www.marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2022.

Vil du progression eller stagnation

Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.

Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.

På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.

På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.

Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…

HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)

MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)

INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)

Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere. 

Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.

Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.

Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.

Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.

Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!

Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….

Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.

Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.

Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.

Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.

Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2022.

Stil en pyramide på hovedet

I denne tid er det ikke usædvanligt at høre løbere klage over at de ikke kan få fart på træningen. Er det så en fysisk eller mental blokering? De udfordringer vi har haft gennem længere tid med at skulle drive os selv afsted, selv sætte tempo, selv klare de negative tanker, dræner vores mentale habitus. 

Vi kører træt i den samme type træning, den samme rute og det helt alene. Der er løbere som har fundet sammen i mindre grupper inden for den anbefalede størrelse og det er så helt fint. Det viser sig som regel, at det er de samme løbere uge efter uge. Det gør at i så små grupper falder alle ned i den samme mentale tilstand. Vi mangler inspirationen og referencen fra en større gruppe eller deltagelsen i en konkurrence. 

Det vi alle har brug for som løber, er at have et referencetempo. Vi har behov for at måle os med andre for at vide hvor vi er og hvor meget vi reelt presser os selv, hvor stærkt vi løber. Vi kan bruge GPS uret, selvfølgelig, det erstatter dog aldrig dem mentale referencen du får ved at løbe sammen med andre. Vi kører ”død” i at lade os styre af GPS-uret. 

Kan vi så gøre noget ved det. Måske og måske ikke. Jeg har dog et forslag til hvorledes at du kan konstruere et træningspas, der kan give dig inspiration og prøve dig selv af med forskellige tempi og derved hive dig ud af den nuværende mentale habitus (smukt ord i øvrigt)….

I”Den omvendte pyramide”, går ud på at du går fra et næsten maks. tempo til et tempo du normalt løber på en rolig træningstur, bygger tempoet ned. Herfra går du tilbage til dit næsten maksimale tempo igen, bygger tempoet op.

Eksempel ….

Pyramiden ned…

1min næsten maks. tempo
2min 10km tempo
3min halvmaraton tempo
4min Marathon tempo

10min roligt løb 

Pyramiden op…

4min Maraton tempo
3min Halvmaraton tempo
2min 10km tempo
1min næsten maks. tempo

Med ovennævnte type træning bliver du virkelig trykprøvet på din evne til at vurdere og sætte det rigtige tempo.

Jeg beklager, men det kan være en godt efterfølgende at lave et check efterfølgende på sit GPS-ur, for at se hvordan det egentlig gik.

Første gang går det nok helt i kage, men allerede efter at du har prøvet ”Den omvendte pyramide” endnu en gang vil du opdage at det begynder at ”spille” for dig.

En anden ting er at du vil opdage er at det er utroligt inspirerende at benytte ”Den omvendte pyramide”. Du vil også opdage at formen er faktisk ”ikk’ så ringe endda”.

Rigtig god løbelyst ….

 

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 9 mar 2021.

Nu gælder det – find din motivation

Nu skal du i gang med at finde det mål og den plan som skal bringe dig ud af pandemiens klamme greb. Du skal finde et mål, som går ud over det du normalt ville gøre, et mål der kan være din indre motivation og så skal du ud og nyde naturen, bare kom i gang.

Hvad er det så du skal? 

Der findes utallige eksempler på løbere der har fundet en usædvanlig aktivitet der har bragt dem ud af et dødvande, skabt motivation, glæde og tilfredsstillelse. Det gælder både i processen og når målet er nået.

En gruppe jeg påvirker med mine kompetencer omkring træning, var for et par måneder siden i den situation der var en tydelig afmatning i deres lyst til at mødes og løbe deres lange tur om lørdagen. Jeg vendte situationen med en af organisatorerne omkring denne træning og sammen nåede vi frem til at vi skulle finde noget der kunne være et fælles mål, noget løberne ikke havde prøvet før og som det ville være en tilfredsstillelse at nå. Målet blev, at der skulle trænes efter at løbe 50km i et tempo der var fælles for dem alle sammen. De 50km skulle gennemføres d. 19. december. Nu er det ikke sikkert det bliver den 19. december, men så forhåbentligt i starten af det nye år.

Det, der er spændende i ovennævnte fortælling, er processen med et mål der går ud over hvad løberne normalt ville gå efter, skabte ny energi i gruppen. Træningen har gået usædvanligt godt siden det nye mål blev annonceret og interessen i kredsen uden om løbegruppen er vokset. Det går dog ikke under de nuværende samfundsmæssige omstændigheder at udvide kredsen af løbere, det bliver et internt løb.

Jeg har tidligere talt for at lægge nogle anderledes test ind i din træning, test der ikke går på de traditionelle distancer, som 3km, 5km osv., men på at teste dig selv på et tidsmæssigt mål. Gode tests er, hvor langt du kan løbe på 20min og/eller 60min. De fortæller noget om henholdsvis løbeøkonomi og udholdenhed. Ved at lægge dem ind med 4 ugers mellemrum og lægge sin træning an på enten at gå efter 20min eller 60min, gør at du har et mål at gå efter.

En anden løber satte sig i foråret, sammen med en kammerat, som mål at løbe Sjælland Rundt. Det er en rigtig lang tur, som er blevet løbet i mange etaper. Den 3. december blev målet nået! Normalt ville vedkommende gå efter nogle af de store bjergetapeløb, men da de blev aflyst, skulle der findes et andet mål, et mål som var motiverende og gav energi.

Vi sikkert alle hørt om Maraton kvinden fra Næstved, som i forbindelse med en sklerose sygdom ville mindske sine symptomer fra sygdommen og få ny mental energi Hun fandt et mål at gå efter. Hun ville inden for et år gennemføre et dagligt maratonløb og hun gjorde det! 

Jeg husker tilbage på fordums tider hvor vores bedste løber gennem tiderne, Henrik Jørgensen, der desværre ikke er her mere, på en træningslejr satte sig som mål at løbe så lang som muligt og det blev til 350km på en uge. Vanvittigt, selvfølgelig, motiverende i høj grad.

Vi kan finde masser eksempler på ekstreme mål og det er ikke det fortællingen drejer sig om. Det der er fortællingen, er at i disse tider hvor vi nødvendigvis må isolere os er der behov for at sætte mål som er attraktive for den enkelte.

Det skal være mål der rækker ud over hvad du har gjort før. Løbe 30min hver dag i en uge, løbe fra Helsingør til København, løbe 7 forskellige ruter på en uge og mange, mange flere, lidt måske ”skøre” mål. Kun fantasien sætter grænser.

Det vi skal bemærke er, at næsten alle de sælsomme mål som vi hører om og som jeg også bragt eksempler på, IKKE behøver at være af en tempomæssig karakter, bestemt ikke!

Det er en sælsom og vanskelig tid vi befinder os i pt., men vi kan vende det til noget positivt hvis vi kan finde en motivation der kan være drivkraften til at komme mentalt og fysisk godt igennem den nuværende situation og tro på at det skal nok blive bedre.

Jeg hører meget gerne fra jer om de mål som I sætter for jer selv.

Send mig en mail på ksoltoft@marathoneksperten.dk.

God fornøjelse og dertil en god og glædelig jul.

www. Marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2020.
There are 12 items on 3 pages.
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv