Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet
Det store spørgsmål til 10.000 kr. ”Kan jeg ikke blive bedre løber hvis jeg forbedrer min løbeteknik?” Selvfølgelig kan du blive mere effektiv i din måde at løbe på, du kan ALTID blive en bedre løber! Jeg har virkelig store udfordringer når jeg bliver spurgt ind til løbeteknik.
For hvad forstår du ved løbeteknik og hvad forstår jeg ved løbeteknik? Det er her det kører af sporet. De fleste forstår løbeteknik ved at der er en GENEREL bestemt effektiv måde at bevæge sig på.
Hvad er den mest effektive måde at bevæge sig på. Det er normalt at tage udgangspunkt i løbere der er hurtigere end en selv. Her kommer vi dog til kort, DER FINDES IKKE ÉN BESTEMT LØBESTIL DU KAN BRUGE SOM BILLEDE PÅ EN EFFEKTIV LØBESTIL, puha, så er det sagt.
Næste gang du ser nogle af verdens bedste løbere bevæge sig rundt på en løbebane, så kig grundigt på hele feltet, ser de ud til at have én bestemt løbestil? Nej, de flytter sig rundt på løbebanen i mange forskellige stilarter, den ene mere uskøn end den anden. Der er løbere der løber som Anders And, med tæerne rettet ud til siden. Der er løbere der slår mærkeligt med det ene ben. Der er løbere der holder deres arme yderst mærkeligt. Der er løbere der ser ud til at sidde ned mens de løber. Jeg kunne blive ved... Der er dog en ting de har til fælles, DE LØBER STÆRKT!
Det, at tage udgangspunkt i en bestemt løbestil, duer så ikke, men hvorfor ikke. JO, du skal tænke på at vi er bygget forskelligt, selvom der er mange fællestræk. Vi har udviklet os forskelligt og det gennem mange år. Vi har udviklet kroppen og vores måde at bevæge os på, i forhold til hvad vi bruger vores krop til. Vi har over 600 forskellige muskler OG vi har tilpasset vores løbestil til at bruge vores erhvervede stærke og svage muskler bedst muligt. Kan vi så ikke gøre noget ved det?
Jo, selvfølgelig kan vi gøre noget ved det. Vi kan ændre styrkeforholdene mellem musklerne så de bedst passer ind i en mekanisk model af den mest økonomiske løbestil. Ak, ak, var det bare så enkelt, men det er det ikke. Der er rigtig mange muskler der skal koordinere deres samarbejde og de skal styrkes i et bestemt forhold til hinanden.
Jeg har set løbere bruge ufattelig lang tid på at ændre deres løbestil ved at ændre den måde de bevæger sig på. De prøver at tænke sig til en mere økonomisk løbestil. Jeg har dog ikke set at det har gjort dem til en hurtigere løber. Det kræver tid, tid og atter tid og fremfor alt vedholdenhed og tålmodighed at tænke sig til en ændring i løbestil og på denne måde forbedre sin løbeøkonomi, for det er jo det vi skal måles på, husk lige det!
Vi har forpasset at det er i de unge år vi skal opbygge en økonomisk løbestil. Det er vigtigt de unge år bliver brugt til at indarbejde en effektiv løbestil med masser tid og øvelser. Når vi først har udviklet VORES løbestil gennem mange år eller tilpasset os i forhold til de udfordringer vi har stillet til kroppen, tager det lige så mange år at komme tilbage til et nyt udgangspunkt og bygge en økonomisk løbestil op fra bunden, tænk lige over det.
Er det så ikke muligt at blive mere økonomisk i sin måde at løbe på? JO, DET ER MULIGT AT FORBEDRE DIN LØBEØKOMI, AT BLIVE LØBETEKNISK MERE EFFEKTIV.
Hvordan, hvordan.... Jeg kalder det at forbedre sin løbefleksibilitet. Det er at kunne bruge sin krop mere effektivt, at kunne tænde og slukke for musklerne i den rigtige rækkefølge og de rigtige sammenhænge. Kom nu til sagen....
Du skal udfordre dig selv, gennem alle former for variation i din løbetræning og din måde at løbe på. Dette ved at lege med forskellige tempoer, hurtigt og langsomt, ikke stereotypt løbe i det samme tempo hele tiden. Det er effektivt at bruge naturen, ud i skoven, løbe bakke og bakke ned, forskellige typer underlag, rundt i mange sving, at udfordre kroppen med nye måder at bevæge sig på. Ingen stereotype bevægelsesmønstre. NØGLEORDET ER VARIATION i ALLE FORMER OG PÅ ALLE MÅDER.
Jeg vil slutte min fortælling med en oplevelse der understreger udfordringen for at blive mere løbeteknisk fleksibel. ’
Vi var en trup at topløbere samlet til fællestræning med vores coach Arthur Lydiard og kom tilbage fra en 30km udmattende løbetur i et regnfuldt vejr. Det første han sagde til os var, at nu skal vi træne jeres løbetekniske færdigheder. Vi stod der og kiggede måbende på ham, mente han det. Det gjorde han. Han sendte os derefter ud at løbe på et mudret område hvor det var umuligt at stå fast og få et godt afsæt. Vi skøjtede rundt, kiggede på ham og spurgte om han mente vi skulle fortsætte. Han svarede, at hvis vi slappede af og ikke spændte op i musklerne, men lod musklerne og ikke hjernen overtage styringen, så ville vi kunne løbe uden problemer i dette mudder.
Pointen var SLAP AF OG LØB, DET ER EFFEKTIVT.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
Udstrækning og løb – godt og skidt.
Det er ganske normalt at se løbere, der efter en kortere eller længere løbetur, laver udstrækningsøvelser mens de damper af. Har denne udstrækning overhovedet nogen effekt.
Der har været og er mange og heftige diskussioner om denne form for udstrækning. Det har faktisk været fremme at den var mere skadelig end gavnlig. Måske hænger den bare fast i rutinerne efter en løbetur, for hvad skal du skal foretage dig i den tid det tager at kroppen falder til ro og du får snakket af, før du kan stige ind i bilen og kører hjem. Så er der også troen på at det er med til at forebygge skader.
Nu er det ikke endegyldigt påvist at det er skadeligt at strække ud efter en løbetur, men det kunne jo være at der var bedre og mere effektive måder til at øge restitutionen og til at forebygge skader ved løb. Jeg kunne nævne en rigtig god måde til at opnå begge effekter. Brug 5-10 minutter til stille og roligt at gå fra dit løbetempo og ned til let løb, let jog og til sidst gang, så er det sagt!
Jeg vil liste årsager til at statiske (du fastholder udstrækningen i 10-30sek) udstrækningsøvelser er, om ikke er skadelige, så dog langt fra effektive og optimale efter og før en løbetur. Udstrækning efter løb kan være med til at hindre den blodgennemstrømning i musklerne der er så vigtig for restitutionen, derfor bedre med langsom afvarmning.
Der har dog været en tro på at udstrækning efter løb kan nedsætte muskelspændingen i musklerne. Muskelspændingen i musklerne er en effekt af at musklerne er ”lammede” på grund af en høj ph-værdi. Mange vil kalde det ophobning af affaldsstoffer, hvilket så ikke er den rigtige årsag til den spændte tilstand som musklerne. En rolig og langsom afvarmning kan mindske muskelspændingen ved at fastholde et flow af blod gennem musklerne og derved være med til at normalisere ph-værdien og dermed mindske muskelspændingen og det igen øge blodet flow i musklerne.
Flere studier har vist, at statisk udstrækning umiddelbart før en træningsaktivitet kan nedsætte muskelstyrke og ydeevne. Statisk udstrækning kan reducere spændingen i musklerne og muligvis forringe musklernes evne til at reagere og støtte leddene, hvilket kan øge risikoen for skader.
Dynamisk opvarmning og specifikke styrke- og stabilitetsøvelser er effektive for at forberede dine muskler og led til løb og samtidig reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning er gentagne, kontrollerede bevægelser, der bringer musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.
Det er vigtigt at få placeret dit behov for specifik dynamisk udstrækning i sin egen lille boks og ikke lige før en løbetur hvor musklerne ikke er varme, ej eller efter løbeturen hvor musklerne er udtrættede.
Der er et behov for dynamisk udstrækning for at øge din fleksibilitet. Jeg ser masser af eksempler på at dårlig løbeøkonomi som skyldes manglende fleksibilitet. Men, du kan ikke tænke dig til en bedre løbeøkonomi, du kan øge din fleksibilitet og dermed løbe hurtigere uden at bruge mere energi.
Muskelfleksibilitet er nøgleordet, men en udfordring, da det ikke skal gøres i forlængelse af en løbetur, så skal den i hvert fald ikke være udtrættende for musklerne.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
Facts om faste og udholdenhed
Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.
Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.
Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.
Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.
Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.
Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….
Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!
Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?
Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.
- Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
- Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.
Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.
Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023.
Fantomsmerter, hvad er nu det for noget vrøvl? Tjah…. Måske noget sludder for nogle og meget aktuel og belastende for andre.
Kender du det at du ved at du har haft en skade som er blevet behandlet efter alle kunstens regler. Du holdt dig tilbage med træningen og måske helt undgået at træne. Alligevel føler du hele tiden at skaden ligger og venter på at drille dig igen. Der er ikke direkte smerter, men en irriterende følelse af at skaden venter på at bryde op igen og du tænker hele tiden på det. Det er hvad jeg kalder fantomsmerter, noget du oplever, men som ikke har bund i virkeligheden.
På et tidspunkt, hvis du ikke får flyttet dine tanker væk fra den tidligere skade, vil du opleve at skaden faktisk BLIVER reel igen, for du spænder op og vupti….. Surt show.
Men lad os starte fra bunden af, på det tidspunkt hvor du begynder din genoptræning og din tilbagevenden til livet igen.
Genoptræningen starter faktisk umiddelbart kort efter du har fået din skade, hvis du vel at mærke ikke har brækket et ben eller lignende der helt forhindrer dig i at bevæge dig i vægtbærende tilstand.
I forbindelse med en genoptræning gælder det om at holde sig i gang så meget som det nu er muligt og hensigtsmæssigt. Det kan være med løb med nedsat tempo, mængde på et niveau hvor du oplever at du har forholdsvis godt styr på skaden og ikke får det værre under og efter træningen. Du skal måske helt ned på 5-10min roligt løb. NEEJ, det kan jo ikke betale sig! JO, det KAN betale sig, jo mere du holder dit bevægelsesflow intakt, jo færre udfordringer få du senere i forhold til fantomsmerter, fik du den!
Det er muligt at du må ty til alternative bevægelsesformer, som cykling, romaskine, stepmaskine, løb i vand osv. Alt hvad du kan gøre for at holde dig i gang bevægelsesmæssigt hvor du ikke forværrer skaden og giver denne mulighed for at normalisere sig vil være med til at nedbringe den tid hvor skaden plager dig.
Der er nogle grundlæggende ting som du bør holde dig for øje i forbindelse med genoptræning. Du skal nedsætte intensiteten og mængden til et niveau som gør det muligt for skaden at reparere sig og blive normal igen. Her gælder princippet ned med mængden, intensiteten og op med hyppighed. Bedre med en lille træningsbelastning og så evt. hver dag, end større mængde og længere mellem træningerne.
Du er også i gang med de tiltag som diverse behandlinger og genoptræningsøvelser. Styrke- og bevægelighedstræning der skal normalisere dig igen. Glem ikke at noget af det vigtigste i sidste del at genoptræningsprogrammet er at fokusere på balanceevnen. En måde at finde frem til løbere som er i risiko for skader, er at teste deres balanceevne. De løbere med en dårlig balance er også dem som mest sandsynligt løber (undskyld) ind i en skade.
Når først du er kommet ud af genoptræningsforløbet, gælder det om at komme tilbage til normal træning ved først at skrue op på mængden og derpå intensiteten. HVIS/NÅR du føler at du bør være ”helbredt” så skal du i gang med at presse dig selv til grænsen af din formåen på kortere strækninger Du skal presse dig selv derud hvor du ikke kan tænke på skaden, men at det ser sørme hård træning, ud på det punkt hvor hjernen siger ”nok er nok”. Du er nødt til at arbejde med kraftig belastning for at fjerne fokus på en skade der skal/bør være helbredt.
Jeg havde en oplevelse det ved ey internationalt marathonløb for mange år siden, at der var en kvindelig marathonløber, der under løbet stak sig i låret med en nål. Lyder voldsomt, men der var en mening i galskaben. Det var for at fjerne fokus fra den smerte hun oplevede på grund at selve løbsbelastningen. Tankevækkende, faktuelt, men ikke lige den måde at fjerne fokus på som er anbefalelsesværdigt.
Håber at du, når/hvis du kommer i en skadessituation vil gribe den rigtigt an.
Næste indlæg bliver ”Facts om faste og udholdenhed”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2023.
Vi mærker at noget er galt sted i kroppen enten mens vi løber eller efter at vi har været ude på dagens træning. Det kan være et lille stik i lægmusklen eller at der opbygger sig en tiltagende smerte i ballemuskelen. Det fører hen til den første vigtige erkendelse. Er det en pludselig opstået smerte i en muskel, er det en smerte som bliver værre og værre under selve løbeturen eller en smerte der bygger sig op hen over flere dage.
Den første type, en pludselig opståen smerte i en muskel, kunne tyde på at der er sket en skade i en muskels fibre. Al fortsat brug af musklen bør undgås. Det næste er at få lagt en kompres på stedet hvor du mærker smerten, få løftet musklen op, gerne over hjertehøjde, ned at ligge med dig. Dette kan følges op med at tilføre kulde til stedet. Ikke for koldt, mange kuldeposer fra en fryser er for kolde. Det bedste er is i en plastpose. Isen smelter langsomt og holder temperaturen tæt på 0 grader indtil isen er smeltet. Behold kulden på indtil isen er smeltet. Kompressionen skal du holde på 30-60min og hold dig helt i ro.
Hvornår kan du genoptage løbetræningen? Tjah, det kan du når det ikke trækker i musklen når du bevæger dig. Kan du mærke modstand i musklen ved bevægelse, så er du ikke klar til at genoptage træningen. Varer den smertefulde i mere en 3-4 dage bør du søge hjælp enten ved at henvende dig til en fysioterapeut eller læge. Jeg fraråder at bruge tape eller på anden måde aflaste musklen for hurtigt at komme i gang med løbetræningen igen. Det øger kun tiden inden en fuldstændig heling af skaden, en dag tidligt kan på den måde let blive til flere uger senere, ro på! Når du er smertefri, kan du starte en langsom tilbagevenden til din normale løbetræning.
Den anden type skade, hvor du oplever en tiltagende smerte, i balle, lysken, knæ, Akillessene, fod eller andet sted, er straks svære at gå til. En ting kan vi dog slå fast, du kan IKKE løbe dig fra den tiltagende smerte. Du bør sætte farten ned til et minimum, evt. gå den korteste vej hjem til udgangsstedet for din løbetur. Du kan godt prøve at køle stedet, hvor smerten fornemmes, helst med is som nævnt ovenstående. Du skal ikke køle stedet ned i mere end 10-12min. Kulden fungerer som at tage en smertestillende tablet. Her gælder det samme, at holde dig helt i ro indtil du fornemmer at smerten er aftagende og helst helt væk.
Det er en rigtig drilsk type skade, som hvis du griber det forkert an fra dag et, kan give dig udfordringer i dagevis, ja månedsvis.
Mærker du ikke nogen smerte når din næste planlagte træning skal finde sted, kan du forsigtigt genoptage træning, men mærke efter om du er fri af smerterne. Hvis du kun mærker let smerte indtil du er blevet varm og smerten derefter væk, ja så kan du godt forsætte med en rolig træning denne dag. Hvis du har smerter efter træningen, skal du være meget obs på at tage den med ro i 2-3 dage og så forsøge igen. Bliver udfordringen hængende så er det tid til at søge hjælp hos en fysioterapeut eller læge.
Det er vigtigt at forstå at smerte. Ud over smerte ved fysisk anstrengelse, er smerte et tegn på at noget er galt, det er et signal fra kroppen til at du skal være forsigtig og tage action!
Jeg lærte, for rigtig mange år siden, at det første man bør gøre i al skadesbehandling, er at få bugt med smerten og herefter at tage fat i at finde årsagen og her igen at sikre at du ikke kommer ud for denne type skade igen.
Du kan ikke løbe dig gennem en skade ……
Næste indlæg – ”Genoptræning og Fantomsmerter”
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 17 feb 2023.